Nüsse

Autor: Thomas Wiedemann
Stand: 2026

Nüsse, Kerne und nussähnliche Samen

Nüsse gehören zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Sie liefern vorwiegend ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Protein, Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gerade in einer veganen Ernährung können sie deshalb einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Energie, essenziellen Fettsäuren und mehreren Mikronährstoffen leisten.

Dabei ist der Begriff „Nuss“ botanisch nicht immer ganz korrekt. Einige Lebensmittel, die wir im Alltag zu den Nüssen zählen, sind botanisch betrachtet Samen oder Kerne. Cashewkerne und Pistazien gehören beispielsweise nicht zu den „echten“ Nüssen. Ernährungsphysiologisch werden sie dennoch sinnvoll gemeinsam betrachtet, weil sie in Zusammensetzung und Verwendung viele Gemeinsamkeiten aufweisen.

Trotz dieser Gemeinsamkeiten unterscheiden sich die einzelnen Vertreter deutlich voneinander. Walnüsse fallen beispielsweise durch ihren Gehalt an Alpha-Linolensäure auf, Mandeln durch Vitamin E und Calcium, Paranüsse durch ihren außergewöhnlich hohen Selengehalt. Andere Nüsse und Kerne bringen wiederum eigene Schwerpunkte bei Fettsäuren, Mineralstoffen oder sekundären Pflanzenstoffen mit.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die hohe Energiedichte. Nüsse enthalten aufgrund ihres Fettgehalts relativ viele Kalorien. Das macht sie nicht automatisch ungünstig – entscheidend sind Portionsgröße und Gesamternährung. Gleichzeitig sorgen Fett, Protein und Ballaststoffe häufig für eine gute Sättigung.

Auch bei Nüssen gilt deshalb: Es gibt nicht die eine „beste“ Sorte. Ernährungsphysiologisch sinnvoll ist vielmehr die Vielfalt. Im Folgenden schauen wir uns die wichtigsten Nüsse, Kerne und nussähnlichen Samen einzeln an und zeigen, was sie jeweils besonders macht.

Walnüsse

Walnüsse gehören ernährungsphysiologisch zu den besonders interessanten Vertretern dieser Lebensmittelgruppe. Wie andere Nüsse liefern sie viel Energie, pflanzliches Protein, Ballaststoffe sowie verschiedene Mineralstoffe. Ihr auffälligstes Merkmal ist jedoch ihr Fettsäuremuster: Walnüsse enthalten unter den gebräuchlichen Nüssen besonders viel Alpha-Linolensäure (ALA), eine essentielle Omega-3-Fettsäure.

Alpha-Linolensäure kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen. Sie dient unter anderem als Ausgangsstoff für die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese Umwandlung erfolgt beim Menschen allerdings nur begrenzt. Walnüsse ersetzen daher nicht vollständig eine direkte Quelle von EPA und DHA beziehungsweise bei veganer Ernährung gegebenenfalls Algenöl, stellen aber eine wertvolle pflanzliche ALA-Quelle dar.

Auch das übrige Fettprofil ist günstig. Der überwiegende Teil des Fettes besteht aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, während der Anteil gesättigter Fettsäuren vergleichsweise gering ist. Werden Walnüsse anstelle von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren gegessen, kann dies zu einer günstigeren Zusammensetzung der gesamten Fettzufuhr beitragen.

Walnüsse enthalten neben Alpha-Linolensäure auch erhebliche Mengen der Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Beide Fettsäuren nutzen teilweise dieselben Enzymsysteme für ihre weitere Umwandlung. Eine hohe Linolsäurezufuhr kann deshalb die ohnehin begrenzte Bildung von EPA und DHA aus ALA beeinflussen. Entscheidend ist jedoch nicht allein das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, sondern vor allem eine ausreichende Zufuhr der jeweiligen essentiellen Fettsäuren. Walnüsse sind daher eine wertvolle ALA-Quelle, ersetzen aber keine direkte Quelle der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Walnüsse liefern außerdem pflanzliches Protein und Ballaststoffe sowie unter anderem Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Wie bei anderen Nüssen liegt ihre ernährungsphysiologische Stärke jedoch weniger in einem einzelnen Vitamin oder Mineralstoff als in der Kombination aus ungesättigten Fettsäuren, Protein, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Wie viele Nüsse enthalten auch Walnüsse Phytat. Dieses kann im Verdauungstrakt Mineralstoffe wie Eisen, Zink und in geringerem Umfang Calcium binden und dadurch deren Aufnahme vermindern. Wie stark dieser Effekt praktisch ausfällt, hängt jedoch von der gesamten Mahlzeit und der langfristigen Ernährungsweise ab. Phytat sollte deshalb nicht pauschal als problematischer Inhaltsstoff betrachtet werden.

Besonders reich sind Walnüsse an verschiedenen Polyphenolen. Dazu gehören unter anderem Ellagitannine, die im Verdauungstrakt und durch die Darmmikrobiota weiterverarbeitet werden können. Dabei entstehen sogenannte Urolithine. Wie stark diese Stoffe gebildet werden, unterscheidet sich allerdings von Mensch zu Mensch, da die Zusammensetzung der Darmmikrobiota eine wichtige Rolle spielt. Aus dem hohen Polyphenolgehalt allein lassen sich deshalb keine pauschalen gesundheitlichen Wirkungen für jeden Menschen ableiten.

Für Walnüsse liegen zudem zahlreiche kontrollierte Ernährungsstudien vor. Insgesamt spricht die Evidenz dafür, dass ihr regelmäßiger Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung die Blutfettwerte günstig beeinflussen kann. Besonders LDL-Cholesterin kann geringfügig sinken, wenn Walnüsse andere, ungünstigere Fettquellen ersetzen. Dabei ist wichtig, zwischen der Wirkung eines einzelnen Lebensmittels und der gesamten Ernährungsweise zu unterscheiden.

Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sind Walnüsse energiereich. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie grundsätzlich problematisch für das Körpergewicht wären. Studien zu Nüssen zeigen insgesamt nicht, dass ihr moderater regelmäßiger Verzehr zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führt. Sättigung, unvollständige Energieaufnahme aus der Nussmatrix und der Ersatz anderer Lebensmittel spielen dabei wahrscheinlich eine Rolle.

Walnüsse sollten möglichst frisch und richtig gelagert werden. Ihr hoher Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren macht sie empfindlicher gegenüber Oxidation als viele andere Nüsse. Kühl, dunkel und luftdicht gelagert bleiben Geschmack und Qualität länger erhalten; größere Vorräte können auch im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Verzehr und Zubereitung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Orientierungswert täglich etwa 25 Gramm Nüsse und Samen – ungefähr eine kleine Handvoll. Walnüsse können roh oder schonend geröstet gegessen werden. Aufgrund ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten sehr hohe Temperaturen und langes Rösten vermieden werden, da dadurch oxidative Veränderungen zunehmen können.

Walnüsse zeichnen sich damit insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure und ihr günstiges Fettsäuremuster aus. Zusammen mit Protein, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Polyphenolen machen diese Eigenschaften sie zu einer ernährungsphysiologisch besonders interessanten Ergänzung einer pflanzenbasierten Ernährung.

Mandeln

Mandeln gehören botanisch nicht zu den echten Nüssen, sondern sind die Samen einer Steinfrucht. Ernährungsphysiologisch werden sie dennoch gemeinsam mit Nüssen betrachtet, da sie hinsichtlich Energiegehalt, Fett, Protein und Ballaststoffen ein ähnliches Profil aufweisen.

Mandeln liefern primär einfach ungesättigte Fettsäuren und enthalten deutlich weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Walnüsse. Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist vergleichsweise gering. Dieses Fettsäuremuster trägt dazu bei, dass Mandeln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine günstige Fettquelle darstellen können.

Besonders auffällig ist ihr hoher Gehalt an Vitamin E. Vitamin E wirkt als fettlösliches Antioxidans und schützt Zellmembranen vor oxidativen Schäden. Mandeln gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die vergleichsweise große Mengen dieses Vitamins liefern.

Auch bei den Mineralstoffen sind Mandeln interessant. Sie enthalten unter anderem Magnesium, Calcium, Phosphor, Kalium, Kupfer und Mangan. Besonders der Calciumgehalt ist für ein pflanzliches Lebensmittel relativ hoch. Allerdings bedeutet ein hoher Gehalt nicht automatisch eine entsprechend hohe Aufnahme, da Mandeln wie viele Nüsse Phytat enthalten.

Phytat kann im Verdauungstrakt Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium binden und dadurch deren Bioverfügbarkeit vermindern. Wie groß dieser Effekt tatsächlich ist, hängt jedoch von der gesamten Mahlzeit und der langfristigen Ernährungsweise ab. Mandeln sollten deshalb nicht als alleinige Calciumquelle betrachtet werden, können aber zur Gesamtzufuhr beitragen.

Auch der Ballaststoffgehalt ist beträchtlich. Ein Teil der Ballaststoffe befindet sich in der braunen Mandelhaut. Diese enthält zusätzlich verschiedene Polyphenole, darunter Flavonoide und phenolische Säuren. Das Schälen beziehungsweise Blanchieren von Mandeln verändert deshalb nicht nur die Textur, sondern entfernt auch einen Teil dieser sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Mandeln liefern außerdem pflanzliches Protein. Wie bei anderen Nüssen ist das Aminosäureprofil jedoch nicht optimal für eine alleinige Proteinversorgung. In einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ergänzen sich Mandeln mit Hülsenfrüchten, Getreide und anderen Proteinquellen problemlos.

Trotz ihres hohen Energiegehalts zeigen Studien zu Nüssen insgesamt nicht, dass ein moderater, regelmäßiger Verzehr zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führt. Eine Rolle spielen dabei vermutlich die gute Sättigung, die Lebensmittelmatrix und die Tatsache, dass nicht die gesamte in Mandeln enthaltene Energie vollständig aufgenommen wird.

Als Orientierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich etwa 25 Gramm Nüsse und Samen. Eine solche Menge entspricht ungefähr einer kleinen Handvoll Mandeln und lässt sich unkompliziert in Müsli, Porridge, Salate oder als Snack integrieren.

Mandeln zeichnen sich damit vor allem durch ihren hohen Vitamin-E-Gehalt, ihr günstiges Fettsäuremuster sowie relevante Mengen an Magnesium, Calcium und Ballaststoffen aus. Ihre ernährungsphysiologische Stärke liegt wiederum nicht in einem einzelnen „Supernährstoff“, sondern in der Kombination mehrerer günstiger Eigenschaften.

Haselnüsse

Haselnüsse gehören botanisch tatsächlich zu den „echten“ Nüssen. Ernährungsphysiologisch zeichnen sie sich vorwiegend durch ihren hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E sowie mehreren Mineralstoffen aus. Gleichzeitig liefern sie pflanzliches Protein, Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Der größte Teil des Fettes in Haselnüssen besteht aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Dieses Fettsäuremuster ähnelt in gewisser Weise dem von Olivenöl und gilt im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung als günstig. Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist vergleichsweise niedrig.

Besonders interessant ist der Vitamin‑E‑Gehalt. Haselnüsse gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit relativ hohen Mengen dieses fettlöslichen Vitamins. Vitamin E wirkt als Antioxidans und trägt dazu bei, Zellmembranen vor oxidativen Schäden zu schützen.

Auch bei den Mineralstoffen haben Haselnüsse einiges zu bieten. Sie liefern unter anderem Magnesium, Kupfer, Mangan, Phosphor und Kalium. Ferner enthalten sie relevante Mengen an Ballaststoffen, die zur Sättigung beitragen und die Darmfunktion unterstützen können.

Wie andere Nüsse enthalten auch Haselnüsse Phytat. Dieses kann die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium vermindern. Wie stark dieser Effekt praktisch ausfällt, hängt jedoch von der gesamten Ernährung und der Zusammensetzung der Mahlzeiten ab. Haselnüsse sollten deshalb nicht isoliert als Mineralstoffquelle betrachtet werden, können aber sinnvoll zur Gesamtzufuhr beitragen.

Ein großer Teil der sekundären Pflanzenstoffe befindet sich in der braunen Haut der Haselnuss. Dazu zählen verschiedene Polyphenole. Werden Haselnüsse geschält oder blanchiert, gehen deshalb nicht nur Teile der Ballaststoffe, sondern auch ein Teil dieser Pflanzenstoffe verloren.

Haselnüsse werden häufig geröstet, weil sich dadurch Aroma und Textur deutlich verändern. Moderate Röstung ist aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht grundsätzlich problematisch. Sehr hohe Temperaturen und langes Rösten können jedoch empfindliche Fettsäuren und bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe stärker verändern. Roh oder schonend geröstet sind Haselnüsse deshalb eine gute Wahl.

Auch Haselnüsse sind energiereich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Orientierung etwa 25 Gramm Nüsse und Samen pro Tag. Diese Menge ist keine Obergrenze, sondern ein praktischer Richtwert im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung.



Haselnüsse zeichnen sich damit vor allem durch ihren hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, ihren Vitamin-E-Gehalt sowie relevante Mengen an Magnesium und anderen Mineralstoffen aus. Ihre ernährungsphysiologische Stärke liegt wiederum in der Kombination mehrerer günstiger Eigenschaften und nicht in einem einzelnen herausragenden Nährstoff.

Cashewkerne

Cashewkerne sind botanisch keine echten Nüsse, sondern die Samen der Cashewfrucht. Ernährungsphysiologisch werden sie dennoch gemeinsam mit Nüssen betrachtet, weil sie ein ähnliches Profil aus Fett, Protein, Ballaststoffen und Mineralstoffen aufweisen. Im Vergleich zu vielen klassischen Nüssen enthalten Cashewkerne etwas mehr Kohlenhydrate und etwas weniger Fett.

Der Fettanteil besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, insbesondere einfach ungesättigter Ölsäure. Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist höher als bei manchen anderen Nüssen, bleibt insgesamt aber deutlich unter dem Anteil der ungesättigten Fettsäuren. Cashewkerne können deshalb gut in ein insgesamt günstiges Fettmuster eingebunden werden.

Auch beim Protein liefern Cashewkerne relevante Mengen. Sie sind keine außergewöhnlich konzentrierte Proteinquelle, tragen aber zusammen mit Hülsenfrüchten, Getreide, Samen und anderen Nüssen zur Gesamtversorgung mit pflanzlichem Protein bei.

Besonders interessant ist ihr Mineralstoffprofil. Cashewkerne liefern unter anderem Magnesium, Kupfer, Phosphor, Zink und Eisen. Kupfer ist dabei in vergleichsweise hohen Mengen enthalten und spielt unter anderem eine Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Bildung von Bindegewebe und im Eisenstoffwechsel.

Das enthaltene Eisen liegt als Nicht-Häm-Eisen vor. Seine Aufnahme kann durch Vitamin C verbessert werden. Gleichzeitig enthalten Cashewkerne Phytat, das die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen und Zink vermindern kann. Wie stark dieser Effekt praktisch ausfällt, hängt von der gesamten Mahlzeit und der langfristigen Ernährungsweise ab.

Cashewkerne enthalten zudem verschiedene Polyphenole und weitere sekundäre Pflanzenstoffe. Ihr Gehalt und ihre Zusammensetzung können je nach Sorte, Verarbeitung und Röstung variieren. Aus einzelnen Laborwerten lassen sich jedoch keine pauschalen gesundheitlichen Wirkungen ableiten.

Eine Besonderheit betrifft die Verarbeitung. Cashewkerne werden praktisch nie vollkommen roh verkauft. Zwischen Schale und Kern befinden sich reizende und potenziell gesundheitsschädliche Bestandteile, die chemisch mit Stoffen aus Giftefeu verwandt sind. Handelsübliche Cashewkerne werden deshalb bereits nach der Ernte erhitzt oder anderweitig verarbeitet, um die Schale sicher entfernen zu können. Die Bezeichnung „roh“ bedeutet im Handel daher meist nur, dass die Kerne anschließend nicht zusätzlich geröstet wurden.

Cashewkerne sind energiereich, aber zugleich nährstoffdicht. Als Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa 25 Gramm Nüsse und Samen pro Tag. Wie bei anderen Nüssen handelt es sich dabei um einen Richtwert und nicht um eine feste Obergrenze.



Cashewkerne zeichnen sich damit besonders durch ihre Kombination aus ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichem Protein sowie relevanten Mengen an Magnesium, Kupfer, Zink und Eisen aus. Ihre etwas andere Zusammensetzung gegenüber klassischen Nüssen macht sie zu einer sinnvollen Ergänzung innerhalb einer abwechslungsreichen Auswahl an Nüssen und nussähnlichen Samen.

Pistazien

Pistazien sind botanisch keine echten Nüsse, sondern die Samen einer Steinfrucht. Ernährungsphysiologisch werden sie dennoch gemeinsam mit Nüssen betrachtet, weil sie ein ähnliches Profil aus Fett, Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen. Im Vergleich zu vielen anderen Nüssen enthalten Pistazien etwas mehr Protein und Kohlenhydrate und etwas weniger Fett.

Der Fettanteil besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, insbesondere einfach ungesättigter Ölsäure und mehrfach ungesättigter Linolsäure. Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist vergleichsweise gering. Pistazien können dadurch zu einer insgesamt günstigen Fettzufuhr beitragen.

Auch ihr Proteingehalt ist beachtlich. Pistazien liefern alle essenziellen Aminosäuren, wobei die Proteinqualität – wie bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln – nicht der hochwertigsten tierischen Proteinquellen entspricht. In einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ist das jedoch normalerweise kein Problem.

Unter den Mikronährstoffen sind vornehmlich Vitamin B6, Thiamin, Kupfer, Phosphor, Kalium und Magnesium interessant. Vitamin B6 ist unter anderem am Aminosäurestoffwechsel und an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt. Kupfer spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Bildung von Bindegewebe und im Eisenstoffwechsel.

Pistazien liefern außerdem relevante Mengen an Ballaststoffen. Diese tragen zur Sättigung bei und werden teilweise von der Darmmikrobiota fermentiert. Wie bei anderen Nüssen können dabei kurzkettige Fettsäuren entstehen, die verschiedene Funktionen im Darm und Stoffwechsel übernehmen.

Eine besondere Eigenschaft der Pistazie ist ihre grün-violette Färbung. Diese beruht auf verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen, darunter Carotinoide, Anthocyane und andere Polyphenole. Besonders Lutein und Zeaxanthin sind in Pistazien vergleichsweise gut vertreten. Beide Carotinoide sind auch im menschlichen Auge von Bedeutung. Aus ihrem Gehalt allein lässt sich jedoch keine spezifische Schutzwirkung gegen Augenerkrankungen ableiten.

Wie andere Nüsse enthalten Pistazien Phytat. Dieses kann die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe wie Eisen und Zink vermindern. Wie stark dieser Effekt praktisch ausfällt, hängt von der gesamten Ernährung und der Zusammensetzung der Mahlzeiten ab.

Pistazien werden häufig gesalzen verkauft. Ernährungsphysiologisch macht es deshalb einen Unterschied, ob naturbelassene oder stark gesalzene Produkte gewählt werden. Bei regelmäßigem Verzehr sind ungesalzene genauer gesagt nur leicht gesalzene Pistazien die günstigere Variante.

Auch Pistazien sind energiereich. Als Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa 25 Gramm Nüsse und Samen pro Tag. Diese Menge ist als Richtwert zu verstehen und nicht als obere Grenze.

Pistazien verbinden damit ein günstiges Fettsäuremuster mit relativ viel Protein, Ballaststoffen, Vitamin B6, Kupfer und verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen. Innerhalb der Gruppe der Nüsse und nussähnlichen Samen bringen sie primär durch ihr Carotinoid- und Polyphenolprofil einen eigenen ernährungsphysiologischen Schwerpunkt mit.

Pekannüsse

Pekannüsse gehören botanisch zu den echten Nüssen und sind eng mit Walnüssen verwandt. Ernährungsphysiologisch zeichnen sie sich vor allem durch ihren hohen Fettgehalt, einen großen Anteil ungesättigter Fettsäuren, Ballaststoffe sowie verschiedene Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus.

Der größte Teil des Fettes besteht aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders reichlich vertreten ist Ölsäure, daneben enthalten Pekannüsse auch Linolsäure. Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist deutlich geringer. Dadurch können Pekannüsse zu einem insgesamt günstigen Fettsäuremuster beitragen, insbesondere wenn sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren ersetzen.

Pekannüsse liefern außerdem pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Ihr Proteingehalt ist zwar niedriger als beispielsweise bei Pistazien oder Mandeln, trägt aber dennoch zur Gesamtzufuhr bei. Die Ballaststoffe unterstützen die Sättigung und werden teilweise von der Darmmikrobiota fermentiert.

Unter den Mineralstoffen sind hauptsächlich Mangan, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Zink interessant. Vor allem Mangan ist in Pekannüssen vergleichsweise reichlich vorhanden. Es ist unter anderem Bestandteil verschiedener Enzyme und spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel sowie beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Pekannüsse enthalten zudem verschiedene Polyphenole, darunter Flavonoide und phenolische Säuren. Ein Teil dieser Verbindungen befindet sich besonders konzentriert in der dünnen braunen Haut. Wie bei anderen Nüssen gilt jedoch: Ein hoher Gehalt an antioxidativ wirksamen Pflanzenstoffen im Lebensmittel lässt sich nicht automatisch in eine bestimmte gesundheitliche Wirkung beim Menschen übersetzen.

Auch Pekannüsse enthalten Phytat. Dieses kann die Bioverfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe wie Eisen und Zink vermindern. Wie stark sich dieser Effekt im Alltag auswirkt, hängt von der gesamten Ernährungsweise und der Zusammensetzung der Mahlzeiten ab.

Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sind Pekannüsse sehr energiereich. Gleichzeitig zeigen Untersuchungen zu Nüssen insgesamt, dass ein moderater regelmäßiger Verzehr nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führt. Sättigung, Lebensmittelmatrix und die nicht vollständig absorbierte Energie spielen dabei vermutlich eine Rolle.

Pekannüsse können roh oder schonend geröstet gegessen werden. Bei sehr hohen Temperaturen und langer Röstung können empfindliche mehrfach ungesättigte Fettsäuren und bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe stärker verändert werden. Eine schonende Verarbeitung ist deshalb sinnvoll.

Als Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa 25 Gramm Nüsse und Samen pro Tag. Diese Menge ist ein Richtwert und keine feste Obergrenze.



Pekannüsse zeichnen sich damit vor allem durch ihr günstiges Fettsäuremuster, ihren hohen Gehalt an Mangan und Kupfer sowie durch Ballaststoffe und verschiedene Polyphenole aus. Sie ähneln Walnüssen in mancher Hinsicht, setzen ernährungsphysiologisch aber andere Schwerpunkte.

Paranüsse

Paranüsse gehören botanisch zu den Samen des Paranussbaums (Bertholletia excelsa). Ernährungsphysiologisch werden sie gemeinsam mit Nüssen betrachtet. Sie liefern viel Fett, pflanzliches Protein, Ballaststoffe sowie verschiedene Mineralstoffe. Ihre auffälligste Besonderheit ist jedoch der extrem hohe Selengehalt.

Selen ist ein essenzielles Spurenelement und Bestandteil verschiedener Selenoproteine. Diese sind unter anderem an der Regulation von Schilddrüsenhormonen und am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt. Paranüsse gehören zu den selenreichsten Lebensmitteln überhaupt.

Ein weiterer besonderer Aspekt betrifft die natürliche radioaktive Belastung. Paranüsse können im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln erhöhte Gehalte an Radium-Isotopen enthalten. Ursache ist unter anderem das ausgeprägte Wurzelsystem des Paranussbaums, über das Mineralstoffe aus tieferen Bodenschichten aufgenommen werden können.

Für gelegentlichen Verzehr ist das kein Grund zur Sorge. Bei regelmäßigem Konsum empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung jedoch Zurückhaltung: Für Erwachsene gelten ein bis zwei Paranüsse pro Tag als sinnvolle Orientierung. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende wird vorsorglich empfohlen, auf Paranüsse zu verzichten.

Gerade dieser hohe Selengehalt macht eine differenzierte Betrachtung notwendig. Der tatsächliche Gehalt kann je nach Herkunft, Bodenbeschaffenheit und einzelner Nuss erheblich schwanken. Schon wenige Paranüsse können deshalb einen großen Teil der empfohlenen täglichen Selenzufuhr liefern oder diese sogar überschreiten.

Für einen regelmäßigen Verzehr sind Paranüsse daher nicht nach dem Prinzip „je mehr, desto besser“ zu bewerten. Bei dauerhaft sehr hoher Selenzufuhr kann es zu einer sogenannten Selenose kommen. Mögliche Symptome sind unter anderem brüchige Haare und Nägel, Hautveränderungen, ein metallischer Geschmack oder Magen-Darm-Beschwerden. Große tägliche Mengen Paranüsse sind deshalb nicht sinnvoll.

Neben Selen liefern Paranüsse primär ungesättigte Fettsäuren, enthalten aber im Vergleich zu vielen anderen Nüssen auch einen relativ höheren Anteil gesättigter Fettsäuren. Das Fettprofil ist dennoch überwiegend durch ungesättigte Fettsäuren geprägt.

Unter den weiteren Mineralstoffen sind insbesondere Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan interessant. Auch Ballaststoffe und pflanzliches Protein tragen zu ihrem Nährstoffprofil bei.

Wie andere Nüsse enthalten auch Paranüsse Phytat. Dieses kann die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe beeinflussen. Beim Selen spielt dieser Effekt jedoch eine geringere Rolle als bei Mineralstoffen wie Eisen oder Zink.

Paranüsse sind außerdem sehr energiereich. Aufgrund ihres außergewöhnlich hohen und stark schwankenden Selengehalts ist es sinnvoller, sie in kleinen Mengen und nicht als große tägliche Portion zu verzehren. Eine genaue, allgemeingültige Stückzahl lässt sich dabei kaum nennen, weil der Selengehalt einzelner Paranüsse erheblich variieren kann.

Paranüsse sind damit ein anschauliches Beispiel dafür, dass ein besonders hoher Nährstoffgehalt nicht automatisch bedeutet, dass große Mengen empfehlenswert sind. Ihre ernährungsphysiologische Besonderheit liegt vor allem im Selen – und gerade deshalb ist ein maßvoller Verzehr sinnvoll.

Macadamianüsse

Macadamianüsse gehören botanisch zu den Nüssen und unterscheiden sich ernährungsphysiologisch deutlich von vielen anderen Vertretern dieser Lebensmittelgruppe. Sie sind besonders fettreich und zählen damit zu den energiereichsten Nüssen. Gleichzeitig ist ihr Fettsäuremuster ungewöhnlich günstig geprägt: Der größte Teil des Fettes besteht aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Besonders reichlich vertreten ist Ölsäure, daneben enthalten Macadamianüsse auch Palmitoleinsäure. Diese einfach ungesättigten Fettsäuren machen einen großen Teil des Gesamtfetts aus. Im Vergleich zu Walnüssen oder Pekannüssen enthalten Macadamianüsse relativ wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren und damit auch deutlich weniger Linolsäure.

Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist zwar höher als bei manchen anderen Nüssen, insgesamt überwiegen jedoch klar die einfach ungesättigten Fettsäuren. Macadamianüsse können deshalb zu einem günstigen Fettsäuremuster beitragen, insbesondere wenn sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren ersetzen.

Beim Proteingehalt liegen Macadamianüsse eher im unteren Bereich der bisher betrachteten Nüsse. Sie liefern zwar pflanzliches Protein, sind aber keine besonders konzentrierte Proteinquelle. Deutlich stärker fällt ihr Beitrag über Fett, Energie und verschiedene Mineralstoffe aus.

Unter den Mikronährstoffen sind insbesondere Mangan, Thiamin, Magnesium und Kupfer interessant. Mangan ist Bestandteil verschiedener Enzyme und spielt unter anderem im Energiestoffwechsel und beim antioxidativen Schutz eine Rolle. Thiamin, also Vitamin B1, ist wichtig für den Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel.

Auch Macadamianüsse liefern Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Ihr Polyphenolprofil ist weniger ausgeprägt als bei manchen stark pigmentierten Nüssen, trägt aber dennoch zur ernährungsphysiologischen Gesamtwirkung des Lebensmittels bei.

Wie andere Nüsse enthalten auch Macadamianüsse Phytat, das die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe beeinflussen kann. Wie stark dieser Effekt praktisch ausfällt, hängt wiederum von der gesamten Ernährungsweise und der Zusammensetzung der Mahlzeiten ab.

Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sind Macadamianüsse besonders energiereich. Gleichzeitig ist ihr Fett durch den hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren vergleichsweise oxidationsstabiler als das Fett stark mehrfach ungesättigter Nüsse wie Walnüssen. Dennoch sollten auch Macadamianüsse möglichst kühl, trocken und vor Licht geschützt gelagert werden.

Macadamianüsse können roh oder schonend geröstet gegessen werden. Starke und lange Erhitzung ist aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht notwendig. Naturbelassene oder nur leicht geröstete Produkte sind deshalb eine gute Wahl.

Als Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa 25 Gramm Nüsse und Samen pro Tag. Wie bei den anderen Nüssen handelt es sich dabei um einen Richtwert und nicht um eine feste Obergrenze.



Macadamianüsse zeichnen sich damit vor allem durch ihren sehr hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, ihren Gehalt an Mangan und Thiamin sowie ihre hohe Energiedichte aus. Innerhalb der Gruppe der Nüsse setzen sie vor allem beim Fettsäuremuster einen eigenständigen Schwerpunkt.

Fazit: Nüsse, Kerne und nussähnliche Samen

Nüsse, Kerne und nussähnliche Samen gehören zu den nährstoffdichten pflanzlichen Lebensmitteln. Gemeinsam ist ihnen vor allem die Kombination aus ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichem Protein, Ballaststoffen sowie verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Trotz vieler Gemeinsamkeiten setzen die einzelnen Sorten unterschiedliche Schwerpunkte. Walnüsse fallen durch ihren Gehalt an Alpha-Linolensäure auf, Mandeln und Haselnüsse durch Vitamin E, Paranüsse durch ihren außergewöhnlich hohen Selengehalt und Macadamianüsse durch ihren besonders hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. Pistazien, Pekannüsse und Cashewkerne bringen wiederum eigene Profile bei Protein, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen mit.

Eine einzelne „beste“ Nuss gibt es deshalb nicht. Ernährungsphysiologisch sinnvoll ist vielmehr die Vielfalt. Unterschiedliche Nüsse und Kerne können sich innerhalb einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung gut ergänzen.

Gleichzeitig lohnt sich ein differenzierter Blick auf Portionsgröße und Zubereitung. Nüsse sind energiereich, und einzelne Sorten wie Paranüsse sollten wegen ihres sehr hohen Selengehalts nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Naturbelassene oder schonend geröstete Varianten sind in der Regel eine gute Wahl.

Als Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa 25 Gramm Nüsse und Samen pro Tag. Diese Menge ist als Richtwert zu verstehen und nicht als starre Obergrenze.

Quellen

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