Vegane Ernährung
Immer wieder ist in wissenschaftlichen Positionspapieren von einer „gut geplanten rein pflanzlichen Ernährung“ die Rede. Warum reicht es nicht aus, einfach nur „rein pflanzlich“ zu sagen?
Der Grund ist einfach: Der Begriff beschreibt zunächst, welche Lebensmittel ausgeschlossen werden. Er sagt jedoch noch nichts darüber aus, wie ausgewogen die Ernährung tatsächlich zusammengesetzt ist. Auch eine rein pflanzliche Ernährung kann sehr nährstoffreich oder ausgesprochen einseitig sein.
Für die gesundheitliche Bewertung kommt es deshalb auf mehrere Faktoren an.
Gut geplant:
Eine bedarfsdeckende vegane Ernährung sollte abwechslungsreich sein und regelmäßig nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen enthalten. Besondere Aufmerksamkeit verdienen potenziell kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink, Selen und gegebenenfalls Vitamin A.
Pflanzlich zusammengesetzt:
Pflanzliche Lebensmittel liefern unter anderem Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Welche gesundheitlichen Auswirkungen eine vegane Ernährung hat, hängt jedoch von der konkreten Lebensmittelauswahl und nicht allein davon ab, dass tierische Produkte gemieden werden.
Supplementiert, wo erforderlich:
Vitamin B12 nimmt eine besondere Stellung ein. Nach aktuellem Kenntnisstand ist eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung bei veganer Ernährung zuverlässig nur durch Supplementierung sicherzustellen. Je nach individueller Ernährung und Versorgungssituation können auch weitere Nährstoffe besondere Aufmerksamkeit oder eine ergänzende Zufuhr erfordern.
Für gesunde Erwachsene kann eine vegane Ernährung nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gesundheitsfördernd sein, wenn Vitamin B12 supplementiert wird, die Lebensmittelauswahl ausgewogen und gut geplant ist und die Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen gewährleistet wird.
Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen ist die Datenlage weniger eindeutig. Die DGE spricht für diese Gruppen derzeit weder eine generelle Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aus und betont die besondere Bedeutung einer sorgfältigen Planung und qualifizierten Beratung.
In dieser Rubrik zeigen wir deshalb konkret, wie eine vegane Ernährung bedarfsdeckend gestaltet werden kann, welche Nährstoffe besondere Aufmerksamkeit benötigen und wo wissenschaftliche Erkenntnisse klar sind – oder noch Unsicherheiten bestehen.
Quellen:
Klug, A., Barbaresko, J., Alexy, U., Kühn, T., Kroke, A., Lotze-Campen, H., Nöthlings, U., Richter, M., Schader, C., Schlesinger, S., Virmani, K., Conrad, J., & Watzl, B. (2024). Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau, 71(7), 60–84.
Zum Positionspapier
Ein wichtiger Hinweis für Deine Gesundheit!
Es ist sinnvoll, sich bewusst mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen. Die Informationen auf dieser Seite sollen Dir helfen, die Grundlagen einer bedarfsdeckenden veganen Ernährung besser zu verstehen und wissenschaftliche Empfehlungen im Alltag einzuordnen.
Die Inhalte dieser Webseite dienen jedoch der allgemeinen Information und Weiterbildung. Sie ersetzen keine individuelle medizinische oder qualifizierte ernährungsfachliche Beratung.
Der persönliche Nährstoffbedarf kann sich je nach Alter, Lebensphase, körperlicher Aktivität, Erkrankungen, Medikamenteneinnahme und individueller Lebensmittelauswahl unterscheiden. Allgemeine Empfehlungen können deshalb eine persönliche Beurteilung nicht vollständig ersetzen.
Sicherheit durch gezielte Laborkontrollen
Je nach Ernährung, Lebenssituation und individuellem Risiko kann es sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffmarker regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen. Bei veganer Ernährung betrifft dies insbesondere die Vitamin-B12-Versorgung; je nach Situation können auch unter anderem Eisenstatus oder Vitamin D relevant sein.
Welche Werte sinnvoll sind und in welchen Abständen sie bestimmt werden sollten, lässt sich am besten individuell mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft festlegen.
Deine Gesundheit verdient Aufmerksamkeit – informiert, individuell und ohne unnötige Sorge.
Übersicht über die zentralen
Nährstoffe und Vitamine
Serviceliste
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Vitamin B12Listenelement 1
Der Schlüssel für Blutbildung und Nervensystem
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Protein und AminosäurenListenelement 2
Bausteine des Lebens
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JodListenelement 3
Der Motor unserer Schilddrüse
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EisenListenelement 4
Das Zentralmolekül unserer Atmung
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Zink
Das Multitalent für Abwehr und Stoffwechsel
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Omega 3 Fettsäuren
Das flüssige Gold für Gehirn und Zellen
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Selen
Das essenzielle Schutzschild für unsere Zellen
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Vitamin D
Das Sonnenhormon für Knochen und Immunsystem
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Vitamin B2 (Riboflavin)
Der Funke für unseren Energiestoffwechsel
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Vitamin A
Der Wächter über Sehkraft und Zellschutz
Übersicht über zentrale Nahrungsmittelgruppen
Serviceliste
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HülsenfrüchteListenelement 1
Hülsenfrüchte – nährstoffreich und vielseitig
Hülsenfrüchte gehören zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmittelgruppen. Dazu zählen unter anderem Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen und Lupinen. Sie liefern in unterschiedlicher Zusammensetzung pflanzliches Protein, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
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NüsseListenelement 2
Nüsse liefern weit mehr als nur Fett und Kalorien. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Paranüsse und andere Sorten unterscheiden sich deutlich bei Fettsäuren, Protein, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Wir zeigen, was die einzelnen Sorten ernährungsphysiologisch besonders macht.
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Samen und KerneListenelement 3
Samen und Kerne liefern weit mehr als nur Fett und Ballaststoffe.
Leinsamen, Chiasamen, Hanf, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mohn unterscheiden sich deutlich bei Omega-3-Fettsäuren, Protein, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Wir zeigen, was die einzelnen Vertreter ernährungsphysiologisch besonders macht.
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Vollkorngetreide und PseudogetreideListenelement 4
Hafer, Roggen, Hirse, Weizen, Emmer, Einkorn und Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen unterscheiden sich deutlich in Ballaststoffen, Protein, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Wir zeigen, welche Stärken die einzelnen Sorten haben – und warum es nicht das eine „beste“ Korn gibt.
Serviceliste
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Grünes BlattgemüseListenelement 1
Spinat, Mangold, Grünkohl, Feldsalat und Rucola liefern Folat, Vitamin K, Carotinoide, Mineralstoffe und weitere sekundäre Pflanzenstoffe. Wir zeigen, worin sich die einzelnen Blattgemüse unterscheiden und welche ernährungsphysiologischen Besonderheiten sie mitbringen.
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Kohlgemüse
Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Rotkohl und Spitzkohl gehören botanisch eng zusammen, unterscheiden sich aber deutlich bei Nährstoffen, Geschmack und sekundären Pflanzenstoffen. Wir zeigen, welche Besonderheiten die einzelnen Kohlsorten mitbringen – von Glucosinolaten bis zu Anthocyanen.
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Wurzelgemüse
Wurzelgemüse bringt Vielfalt, Farbe und unterschiedliche Nährstoffprofile auf den Teller. Möhren, Rote Bete, Pastinaken, Petersilienwurzel, Knollensellerie, Rettich, Radieschen, Steckrüben, Schwarzwurzeln und Topinambur zeigen, wie unterschiedlich diese Lebensmittelgruppe sein kann – von Carotinoiden und Betalainen bis zu Glucosinolaten und Inulin.
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Fruchtgemüse
Tomaten, Paprika, Gurken, Zucchini, Auberginen und Kürbisse gehören ebenso zum Fruchtgemüse wie Chili, Okra und Avocado. So unterschiedlich Geschmack, Farbe und Konsistenz sind, so vielfältig ist auch ihr Nährstoffprofil – von Vitamin C und Carotinoiden über Lycopin und Capsaicin bis hin zu den ungesättigten Fettsäuren der Avocado.
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Küchenkräuter
Küchenkräuter bringen nicht nur Aroma auf den Teller, sondern liefern je nach Art auch Vitamine, Mineralstoffe und eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe. Da sie meist nur in kleinen Mengen verzehrt werden, liegt ihr Wert vor allem in ihrer hohen Nährstoffdichte und ihrer geschmacklichen Vielfalt.
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Wildkräuter
Wildkräuter bringen besondere Aromen und eine Vielzahl pflanzlicher Inhaltsstoffe auf den Teller. Brennnessel, Löwenzahn, Giersch, Vogelmiere, Bärlauch und Sauerampfer zeigen, wie vielfältig essbare Wildpflanzen sein können – vorausgesetzt, sie werden sicher bestimmt und an geeigneten Standorten gesammelt.
Serviceliste
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Literaturempfehlungen
Auswahl an Buchempfehlungen im Bezug auf ein veganes Leben und eine vegane Ernährung.
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Drei Rezepte für einen TagListenelement 1
Ein anschauliches Beispiel, für Einsteiger, wie ein Tag Ernährung mit einer rein pflanzlichen Ernährung aussehen kann. Einfach, schnell und sehr lecker.
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Pflanzenbasierte Ernährung im LeistungssportListenelement 2
Physiologische Parameter und sportliche Leistungsfähigkeit
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Porträts veganer Spitzensportler
Kurzporträts von zehn renomierten Spitzensportlern aus unterschiedlichen Disziplinen.
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Gießener vegane Lebensmittelpyramide
Die wissenschaftlich fundierte Orientierungshilfe zeigt anschaulich, wie eine vollwertige vegane Ernährung im Alltag gelingt und den Bedarf an Energie sowie an Makro- und Mikronährstoffen decken kann. Grundlage der Empfehlungen sind die DGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sowie ein alltagsnaher Speiseplan.