Samen und Kerne
Autor:
Thomas Wiedemann
Stand: 2026
Samen und Kerne
Samen und Kerne gehören zu den nährstoffdichten pflanzlichen Lebensmitteln. Sie liefern je nach Art unterschiedliche Mengen an ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichem Protein, Ballaststoffen sowie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gerade in einer pflanzlichen Ernährung können sie deshalb einen wertvollen Beitrag zur Versorgung mit essenziellen Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen leisten.
Dabei unterscheiden sich die einzelnen Samen und Kerne deutlich voneinander. Leinsamen und Chiasamen fallen besonders durch ihren Gehalt an Alpha-Linolensäure auf. Hanfsamen durch ihr Protein- und Fettsäureprofil, Sesam durch Calcium und charakteristische Lignane. Kürbiskerne durch Magnesium, Eisen und Zink, Sonnenblumenkerne durch Vitamin E und Mohn durch seinen hohen Gehalt an verschiedenen Mineralstoffen.
Wie bei Nüssen gilt auch hier: Ein hoher Nährstoffgehalt allein sagt noch nichts über die tatsächliche Bioverfügbarkeit aus. Phytat und andere Pflanzenstoffe können die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe beeinflussen. Gleichzeitig können Verarbeitung, Mahlen, Einweichen, Keimen oder Erhitzen das Nährstoffprofil und die Verfügbarkeit einzelner Inhaltsstoffe verändern.
Auch die Zubereitung spielt deshalb eine wichtige Rolle. Manche Samen, etwa Leinsamen, werden geschrotet deutlich besser genutzt als unzerkleinert. Andere, wie Chiasamen, binden große Mengen Flüssigkeit und sollten entsprechend in feuchten Speisen oder zusammen mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt werden. Bei einzelnen Lebensmitteln kommen zusätzlich besondere Sicherheitsaspekte hinzu, beispielsweise cyanogene Glykoside in Leinsamen oder bestimmte Alkaloid-Rückstände bei Mohn.
Eine einzelne „beste“ Sorte gibt es auch bei Samen und Kernen nicht. Ernährungsphysiologisch sinnvoll ist vielmehr die Vielfalt.
Unterschiedliche Samen und Kerne bringen unterschiedliche Fettsäuren, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit und ergänzen sich dadurch innerhalb einer abwechslungsreichen Ernährung.
Leinsamen
Leinsamen gehören zu den ernährungsphysiologisch besonders interessanten Samen. Sie liefern große Mengen an Ballaststoffen, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), pflanzliches Protein sowie charakteristische sekundäre Pflanzenstoffe – insbesondere Lignane. Gerade die Kombination dieser Inhaltsstoffe unterscheidet Leinsamen deutlich von vielen anderen Samen und Kernen.
Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an Alpha-Linolensäure. ALA ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie kann teilweise in die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden, allerdings nur in begrenztem Umfang. Leinsamen sind deshalb eine wertvolle pflanzliche ALA-Quelle, ersetzen aber keine direkte Quelle von EPA und DHA, beispielsweise aus Algenöl.
Auch der Ballaststoffgehalt ist bemerkenswert. Leinsamen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sowie Schleimstoffe, die in Verbindung mit Wasser stark aufquellen. Dadurch können sie das Stuhlvolumen erhöhen, die Darmtätigkeit unterstützen und zur Sättigung beitragen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zählt geschrotete Leinsamen mit rund 22 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm zu den besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Eine weitere Besonderheit sind die Lignane. Leinsamen gehören zu den besonders reichen pflanzlichen Quellen des Lignans Secoisolariciresinol-Diglucosid (SDG). Darmbakterien können daraus sogenannte Enterolignane bilden. Diese sekundären Pflanzenstoffe werden unter anderem hinsichtlich möglicher Auswirkungen auf Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Gesundheit untersucht. Aus einzelnen biologischen Mechanismen lassen sich jedoch keine pauschalen Krankheitspräventionsversprechen ableiten.
Für die praktische Nutzung spielt die Verarbeitung eine wichtige Rolle. Ganze Leinsamen können den Verdauungstrakt teilweise weitgehend unzerkleinert passieren. Werden sie frisch geschrotet oder gemahlen, sind Fett, ALA und Lignane besser zugänglich. Gleichzeitig werden die empfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren nach dem Zerkleinern leichter oxidiert. Geschrotete Leinsamen sollten deshalb möglichst frisch verwendet und kühl sowie luftdicht gelagert werden.
Beim Verzehr geschroteter Leinsamen ist außerdem die Menge relevant. Leinsamen enthalten natürlicherweise cyanogene Glykoside, aus denen beim Zerkleinern Blausäure freigesetzt werden kann. Nach einer aktuellen Bewertung des Bundesinstituts für Risikobewertung sind für Erwachsene bei bis zu etwa 15 bis 20 Gramm rohen, geschroteten Leinsamen pro Tag keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu erwarten. Größere rohe Mengen sollten dagegen vermieden werden.
Erhitzen reduziert das Risiko deutlich, weil Blausäure flüchtig ist und die beteiligten Enzyme durch Hitze inaktiviert werden.
Ein zweiter Grund für eine moderate Verzehrmenge ist Cadmium. Leinsamen können dieses Schwermetall aus dem Boden aufnehmen und anreichern. Auch deshalb empfiehlt das BfR für Erwachsene, dauerhaft nicht mehr als etwa 20 g pro Tag (entspricht ungefähr zwei Esslöffeln) Leinsamen pro Tag zu verzehren.
Da Leinsamen viel Flüssigkeit binden, sollten sie immer zusammen mit ausreichend Flüssigkeit gegessen werden. In Porridge, Müsli oder anderen feuchten Speisen können sie bereits vor dem Verzehr quellen. Bei trockener Einnahme ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig.
Leinsamen verbinden damit eine außergewöhnlich interessante Kombination aus Alpha-Linolensäure, Ballaststoffen und Lignanen. Gerade frisch geschrotet sind sie ernährungsphysiologisch besonders gut nutzbar. Gleichzeitig zeigen die Hinweise zu cyanogenen Glykosiden und Cadmium, dass auch bei einem nährstoffreichen Lebensmittel die Menge und die Zubereitung eine Rolle spielen.
Chiasamen
Chiasamen stammen von der Pflanze Salvia hispanica und gehören wie Leinsamen zu den besonders ballaststoffreichen Samen. Ernährungsphysiologisch sind sie vor allem wegen ihres hohen Gehalts an Alpha-Linolensäure (ALA), Ballaststoffen und verschiedenen Mineralstoffen interessant. Gleichzeitig können sie große Mengen Flüssigkeit binden und bilden dabei eine gelartige Struktur.
Der Fettanteil von Chiasamen besteht zu einem großen Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders hervorzuheben ist Alpha-Linolensäure, eine essenzielle Omega‑3‑Fettsäure. Wie bei Leinsamen gilt jedoch: Die Umwandlung von ALA in die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist begrenzt. Chiasamen sind deshalb eine gute pflanzliche ALA-Quelle, ersetzen aber keine direkte Quelle von EPA und DHA.
Besonders auffällig ist der hohe Ballaststoffgehalt. Chiasamen enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Ein Teil davon bildet in Verbindung mit Wasser eine gelartige Matrix, die zur Sättigung beitragen und die Passage des Speisebreis im Verdauungstrakt beeinflussen kann. Diese Quellfähigkeit ist auch der Grund dafür, dass Chiasamen nicht trocken in größeren Mengen verzehrt werden sollten.
Unter den Mineralstoffen sind insbesondere Calcium, Magnesium, Phosphor, Mangan und teilweise Eisen interessant. Chiasamen enthalten zwar vergleichsweise viel Calcium, zugleich aber auch Phytat. Dieses kann die Aufnahme von Calcium, Eisen und Zink vermindern. Ein hoher Tabellenwert bedeutet deshalb nicht automatisch, dass die gesamte enthaltene Menge im Körper verfügbar ist.
Chiasamen liefern außerdem pflanzliches Protein. Das Aminosäureprofil ist für einen Samen relativ ausgewogen. Dennoch sollten Chiasamen nicht als alleinige Proteinquelle betrachtet werden. Im Rahmen einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung tragen sie aber sinnvoll zur Gesamtzufuhr bei.
Auch sekundäre Pflanzenstoffe sind enthalten, darunter verschiedene phenolische Verbindungen. Ihnen werden antioxidative Eigenschaften zugeschrieben. Wie bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln gilt jedoch: Laborwerte zur antioxidativen Kapazität lassen sich nicht direkt in konkrete gesundheitliche Wirkungen beim Menschen übersetzen.
Für die Nutzung der verschiedenen Inhaltsstoffe spielt die Verarbeitung eine wichtige Rolle. Ganze Chiasamen können zwar problemlos verzehrt werden und entfalten auch unzerkleinert ihre quellenden und ballaststoffbezogenen Eigenschaften. Für die Aufnahme der in den Samen eingeschlossenen Fettsäuren ist das Aufbrechen der Samenschale jedoch vorteilhaft.
In einer randomisierten Humanstudie erhöhte der tägliche Verzehr von gemahlenen Chiasamen die Plasmawerte von Alpha-Linolensäure und EPA deutlich, während ganze Chiasamen keine signifikanten Veränderungen bewirkten. Wer Chiasamen insbesondere als Quelle für Omega-3-Fettsäuren nutzen möchte, profitiert daher wahrscheinlich stärker von gemahlenen oder geschroteten Samen.
Praktisch eignen sich Chiasamen deshalb besonders gut für Porridge, Müsli, Joghurtalternativen oder sogenannte Chia-Puddings. Bei trockener Einnahme sollte immer ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden. Aufgrund ihrer starken Quellfähigkeit ist das besonders wichtig.
Chiasamen verbinden damit einen hohen Ballaststoffgehalt mit Alpha-Linolensäure, pflanzlichem Protein und verschiedenen Mineralstoffen. Ihre ernährungsphysiologische Stärke liegt vorwiegend in dieser Kombination und weniger in einem einzelnen „Superfood“-Effekt.
Hanfsamen
Hanfsamen stammen von Cannabis sativa, enthalten jedoch keine berauschend wirksamen Mengen an THC. Für die Ernährung werden speziell zugelassene Nutzhanfsorten verwendet. Ernährungsphysiologisch sind Hanfsamen vor allem wegen ihres hohen Proteingehalts, ihres günstigen Fettsäuremusters sowie ihres Gehalts an Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink interessant.
Der Fettanteil besteht überwiegend aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders hervorzuheben sind Linolsäure als Omega-6-Fettsäure und Alpha-Linolensäure als Omega‑3‑Fettsäure. Das Verhältnis dieser beiden essenziellen Fettsäuren liegt bei Hanfsamen typischerweise in einem Bereich, der ernährungsphysiologisch günstig ist. Zusätzlich enthalten Hanfsamen kleinere Mengen Gamma-Linolensäure und Stearidonsäure, die im menschlichen Fettsäurestoffwechsel eine besondere Rolle spielen.
Auch als Proteinquelle sind Hanfsamen bemerkenswert. Geschälte Hanfsamen können etwa ein Viertel bis ein Drittel ihres Gewichts als Protein enthalten. Das Protein besteht überwiegend aus Edestin und Albumin und liefert alle essenziellen Aminosäuren. Wie bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist das Aminosäureprofil nicht in jeder Hinsicht optimal. Insgesamt ist Hanfprotein jedoch eine hochwertige Ergänzung innerhalb einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung.
Unter den Mineralstoffen sind insbesondere Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan hervorzuheben. Wie bei anderen Samen gilt jedoch auch hier: Der absolute Mineralstoffgehalt sagt nicht automatisch etwas über die tatsächlich aufgenommene Menge aus. Phytat kann die Bioverfügbarkeit vornehmlich von Eisen und Zink vermindern.
Hanfsamen liefern außerdem Ballaststoffe. Dabei unterscheiden sich geschälte und ungeschälte Samen deutlich: Bei geschälten Hanfsamen ist der Ballaststoffgehalt geringer, weil ein großer Teil der faserreichen Samenschale entfernt wurde. Gleichzeitig sind Protein und Fett pro 100 Gramm dadurch stärker konzentriert.
Auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe sind enthalten, darunter phenolische Verbindungen. Ihre genaue Zusammensetzung hängt von Sorte, Anbau und Verarbeitung ab. Wie bei anderen Samen gilt jedoch: Aus antioxidativen Eigenschaften im Labor lassen sich keine direkten Krankheitspräventionsversprechen für den Menschen ableiten.
Hanfsamen können roh, gemahlen oder leicht geröstet verwendet werden. Wegen ihres hohen Anteils mehrfach ungesättigter Fettsäuren sollten sie möglichst kühl, dunkel und luftdicht gelagert werden. Besonders geschälte Hanfsamen sind relativ oxidationsempfindlich.
Praktisch eignen sich Hanfsamen gut für Müsli, Porridge, Salate, Brot oder als Topping. Geschälte Hanfsamen sind aufgrund ihrer weichen Konsistenz besonders unkompliziert zu verwenden und liefern gleichzeitig konzentriert Protein und Fett.
Hanfsamen zeichnen sich damit vor allem durch ihre Kombination aus hochwertigem pflanzlichem Protein, essenziellen Fettsäuren und mehreren relevanten Mineralstoffen aus. Innerhalb der Gruppe der Samen und Kerne nehmen sie damit eine besondere Stellung ein, weil sie sowohl als Protein- als auch als Fettquelle interessant sind.
Sesam
Sesam gehört zu den ältesten kultivierten Ölsaaten und ist ernährungsphysiologisch hauptsächlich wegen seines hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren, Protein, Calcium, Magnesium und charakteristischen Lignanen interessant. Je nach Sorte können sich Farbe, Geschmack und Nährstoffprofil etwas unterscheiden; besonders bekannt sind heller und schwarzer Sesam.
Der Fettanteil besteht überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders vertreten sind Ölsäure und Linolsäure. Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist deutlich geringer. Sesam kann deshalb zu einer insgesamt günstigen Fettzufuhr beitragen.
Auch der Proteingehalt ist beachtlich. Sesam liefert relevante Mengen pflanzlichen Proteins, wobei das Aminosäureprofil im Vergleich zu Hülsenfrüchten relativ mehr schwefelhaltige Aminosäuren enthält. Dadurch kann Sesam sich in einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung gut mit Hülsenfrüchten ergänzen.
Besonders auffällig ist der Calciumgehalt. Ungeschälter Sesam kann sehr hohe Calciumwerte aufweisen. Ein hoher Gehalt bedeutet jedoch nicht automatisch eine ebenso hohe Aufnahme. Sesam enthält Phytat und zusätzlich Oxalat, die Calcium und andere Mineralstoffe binden und deren Bioverfügbarkeit vermindern können. Geschälter Sesam enthält zudem deutlich weniger Calcium als ungeschälter Sesam, weil ein großer Teil des Calciums in den äußeren Samenschichten sitzt.
Neben Calcium liefert Sesam auch Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Auch hier gilt: Die tatsächliche Aufnahme hängt von der gesamten Mahlzeit und der Verarbeitung ab.
Eine besondere Rolle spielen die Sesamlignane, vor allem Sesamin und Sesamolin. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind charakteristisch für Sesam und werden hinsichtlich möglicher antioxidativer und stoffwechselbezogener Wirkungen untersucht. Aus ihrem Vorkommen allein lassen sich jedoch keine konkreten Krankheitspräventionsversprechen ableiten.
Sesam wird häufig gemahlen oder zu Tahini verarbeitet. Das Zerkleinern verbessert die Zugänglichkeit von Fett und anderen Inhaltsstoffen deutlich. Gleichzeitig kann sich durch die Verarbeitung die Oxidationsempfindlichkeit erhöhen. Tahini ist deshalb ernährungsphysiologisch interessant, aber sehr energiereich und sollte wie andere Nuss- und Samenpasten entsprechend portionsbewusst verwendet werden.
Durch Rösten verändert sich das Aroma stark. Moderate Röstung ist nicht grundsätzlich problematisch, sehr hohe Temperaturen und lange Röstzeiten können jedoch empfindliche Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe stärker verändern.
Sesam ist außerdem ein relevantes Allergen und gehört in der Europäischen Union zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Für Menschen mit Sesamallergie können bereits kleine Mengen problematisch sein.
Sesam verbindet damit ein günstiges Fettsäuremuster mit pflanzlichem Protein, hohen Mineralstoffgehalten und charakteristischen Lignanen. Besonders interessant ist er als Calciumquelle – allerdings nur dann sinnvoll eingeordnet, wenn Bioverfügbarkeit, Schälgrad und Verarbeitung berücksichtigt werden.
Kürbiskerne
Kürbiskerne gehören zu den nährstoffreichen Samen und zeichnen sich vorwiegend durch ihren hohen Gehalt an Protein, Magnesium, Eisen, Zink und ungesättigten Fettsäuren aus. Sie werden meist aus speziellen Kürbissorten gewonnen und können roh, geröstet oder als Kürbiskernöl verwendet werden.
Der Fettanteil besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, vordergründig Linolsäure und Ölsäure. Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist deutlich geringer. Kürbiskerne können dadurch zu einer insgesamt günstigen Fettzufuhr beitragen.
Auch als Proteinquelle sind sie interessant. Je nach Sorte und Verarbeitung enthalten Kürbiskerne einen vergleichsweise hohen Anteil pflanzlichen Proteins. Innerhalb der Gruppe der Samen und Kerne gehören sie damit zu den proteinreicheren Vertretern.
Besonders auffällig ist ihr Mineralstoffprofil. Kürbiskerne liefern relevante Mengen an Magnesium, Eisen, Zink, Phosphor, Kupfer und Mangan. Gerade Magnesium und Zink werden häufig hervorgehoben. Magnesium spielt unter anderem bei Muskel- und Nervenfunktion sowie im Energiestoffwechsel eine Rolle, Zink unter anderem bei Immunfunktion, Zellteilung und zahlreichen enzymatischen Prozessen.
Beim Eisen gilt wie bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln: Es liegt als Nicht-Häm-Eisen vor und wird weniger effizient aufgenommen als Häm-Eisen. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können die Aufnahme verbessern. Gleichzeitig enthalten Kürbiskerne Phytat, das die Bioverfügbarkeit von Eisen, Zink und anderen Mineralstoffen vermindern kann.
Kürbiskerne liefern außerdem Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören unter anderem Phenole und Phytosterine. Phytosterine ähneln strukturell Cholesterin und können dessen Aufnahme im Darm teilweise vermindern. Aus dem bloßen Vorkommen in Kürbiskernen sollte jedoch keine spezifische therapeutische Wirkung abgeleitet werden.
Geröstete Kürbiskerne sind geschmacklich besonders intensiv. Moderate Röstung ist nicht grundsätzlich problematisch, sehr hohe Temperaturen und lange Röstzeiten können jedoch empfindliche Fettsäuren und einzelne sekundäre Pflanzenstoffe stärker verändern.
Kürbiskerne sind energiereich, zugleich aber sehr nährstoffdicht. Sie eignen sich gut für Müsli, Porridge, Salate, Brot oder als Topping. Ungesalzene beziehungsweise nur leicht gesalzene Varianten sind für den regelmäßigen Verzehr meist die günstigere Wahl.
Kürbiskerne verbinden damit einen hohen Proteingehalt mit einem günstigen Fettsäuremuster und relevanten Mengen an Magnesium, Eisen und Zink. Gerade diese Kombination macht sie zu einer besonders interessanten Ergänzung innerhalb einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne gehören zu den vielseitigsten und zugleich oft unterschätzten Samen. Ernährungsphysiologisch fallen sie besonders durch ihren hohen Gehalt an Vitamin E, ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichem Protein, Magnesium und verschiedenen weiteren Mineralstoffen auf.
Der Fettanteil besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Besonders reichlich vertreten ist Linolsäure, eine essentielle Omega‑6‑Fettsäure. Daneben enthalten Sonnenblumenkerne auch einfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure. Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist vergleichsweise gering.
Besonders auffällig ist der Vitamin‑E‑Gehalt. Sonnenblumenkerne gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die besonders viel Alpha-Tocopherol liefern. Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans und trägt dazu bei, Zellmembranen vor oxidativen Schäden zu schützen.
Auch als Proteinquelle sind Sonnenblumenkerne interessant. Sie liefern relevante Mengen pflanzlichen Proteins und ergänzen damit andere Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sinnvoll.
Unter den Mineralstoffen sind hauptsächlich Magnesium, Phosphor, Kupfer, Mangan, Selen und Eisen hervorzuheben. Wie bei anderen Samen gilt jedoch auch hier: Der absolute Gehalt sagt nicht automatisch etwas über die tatsächlich aufgenommene Menge aus. Phytat kann die Bioverfügbarkeit von Eisen, Zink und anderen Mineralstoffen vermindern.
Ähnlich wie Leinsamen können auch Sonnenblumenkerne Cadmium aus dem Boden aufnehmen und anreichern. In der BfR-MEAL-Studie gehörten sie zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit vergleichsweise hohen Cadmiumgehalten. Ein maßvoller Verzehr im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung ist deshalb sinnvoll.
Sonnenblumenkerne enthalten außerdem Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören unter anderem Phenolsäuren und Phytosterine. Wie bei anderen Lebensmitteln gilt auch hier: Aus antioxidativen Eigenschaften im Labor lassen sich keine direkten Aussagen über konkrete Krankheitsprävention ableiten.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Sonnenblumenkerne oxidationsempfindlich. Sie sollten deshalb trocken, möglichst kühl, lichtgeschützt und luftdicht gelagert werden. Geschälte Kerne sind empfindlicher als Kerne mit Schale.
Geröstete Sonnenblumenkerne sind geschmacklich intensiver, allerdings können hohe Temperaturen empfindliche Fettsäuren und einzelne Mikronährstoffe stärker verändern. Naturbelassene oder schonend geröstete Kerne sind deshalb für den regelmäßigen Verzehr eine gute Wahl.
Sonnenblumenkerne sind sehr vielseitig einsetzbar: im Müsli, Porridge, Brot, Salat, als Topping oder verarbeitet zu Aufstrichen. Ungesalzene Varianten sind für den regelmäßigen Verzehr meist die günstigere Wahl.
Sonnenblumenkerne zeichnen sich damit vor allem durch ihren hohen Vitamin-E-Gehalt, ihren Anteil ungesättigter Fettsäuren sowie relevante Mengen an Magnesium und pflanzlichem Protein aus. Innerhalb der Gruppe der Samen und Kerne setzen sie damit einen klaren Schwerpunkt auf Vitamin E und Linolsäure.
Mohn
Mohnsamen stammen vom Schlafmohn (Papaver somniferum) und werden in Mitteleuropa traditionell primär zum Backen verwendet. Ernährungsphysiologisch sind sie jedoch deutlich mehr als eine dekorative Zutat: Sie liefern viel Fett, pflanzliches Protein, Ballaststoffe sowie bemerkenswerte Mengen an Calcium, Magnesium, Mangan, Kupfer und Phosphor.
Der Fettanteil ist hoch und besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Besonders reichlich vertreten ist Linolsäure, eine essentielle Omega-6-Fettsäure, daneben enthält Mohn auch Ölsäure und kleinere Mengen weiterer Fettsäuren. Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist deutlich geringer.
Auch beim Protein liefert Mohn relevante Mengen. Wie bei anderen Samen sollte er jedoch nicht als alleinige Proteinquelle betrachtet werden. In einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung trägt er zusammen mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und anderen Samen zur Gesamtversorgung bei.
Besonders auffällig ist der hohe Calciumgehalt. Mohn kann pro 100 Gramm sehr große Mengen Calcium enthalten und gehört damit zu den calciumreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Der reine Tabellenwert darf jedoch nicht mit der tatsächlich aufgenommenen Menge gleichgesetzt werden. Wie viele Samen enthält auch Mohn Phytat und weitere Verbindungen, die Mineralstoffe binden und deren Bioverfügbarkeit vermindern können. Mohn kann deshalb zur Calciumversorgung beitragen, sollte aber nicht als alleinige oder besonders verlässliche Calciumquelle betrachtet werden.
Daneben liefert Mohn relevante Mengen an Magnesium, Mangan, Kupfer, Phosphor, Eisen und Zink. Besonders Mangan und Kupfer können in vergleichsweise hohen Konzentrationen enthalten sein. Auch hier gilt: Die tatsächliche Aufnahme hängt von Lebensmittelmatrix, Verarbeitung und der gesamten Mahlzeit ab.
Mohn enthält außerdem Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Diese tragen zur Nährstoffdichte des Samens bei. Wie bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln sollte aus antioxidativen Eigenschaften einzelner Inhaltsstoffe jedoch keine konkrete Schutzwirkung gegen Krankheiten abgeleitet werden.
Eine Besonderheit von Mohn betrifft Opiumalkaloide wie Morphin, Codein und Thebain. Die reifen Samen selbst enthalten normalerweise keine oder nur sehr geringe Mengen dieser Stoffe. Sie können jedoch während der Ernte durch Pflanzensaft oder Bestandteile der Samenkapsel verunreinigt werden. Deshalb können die Alkaloidgehalte einzelner Chargen erheblich schwanken.
Verarbeitungsschritte wie Waschen, Einweichen, Mahlen und Erhitzen können den Gehalt an Opiumalkaloiden deutlich reduzieren. Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit können solche Verfahren je nach Bedingungen zu erheblichen Reduktionen führen. Besonders bei größeren Mengen Mohn ist deshalb die Verwendung handelsüblicher, für Lebensmittel bestimmter und sachgerecht verarbeiteter Ware sinnvoll.
Ein hoher Mohnanteil in Kuchen oder anderen Speisen ist deshalb nicht grundsätzlich problematisch. Entscheidend sind vielmehr die Ausgangsbelastung der Samen und die Verarbeitung. Bei stark kontaminierten Chargen können jedoch relevante Mengen an Opiumalkaloiden aufgenommen werden, weshalb dieser Sicherheitsaspekt nicht vollständig außer Acht gelassen werden sollte.
Aufgrund seines hohen Fettgehalts ist Mohn sehr energiereich. In üblichen Portionsgrößen wird er allerdings häufig nur in relativ kleinen Mengen eingesetzt. Bei Mohnfüllungen, Mohnkuchen oder Mohnpasten können dagegen deutlich größere Mengen zusammenkommen.
Mohn zeichnet sich damit vor allem durch seinen hohen Gehalt an Calcium, Magnesium, Mangan und Kupfer sowie durch ungesättigte Fettsäuren, Protein und Ballaststoffe aus. Gleichzeitig zeigt die Opiumalkaloid-Thematik, dass auch bei einem traditionellen Lebensmittel Verarbeitung und Lebensmittelsicherheit eine wichtige Rolle spielen.
Fazit: Samen und Kerne
Samen und Kerne gehören zu den nährstoffdichten pflanzlichen Lebensmitteln. Gemeinsam ist ihnen hauptsächlich die Kombination aus ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichem Protein, Ballaststoffen sowie verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Trotz dieser Gemeinsamkeiten unterscheiden sich die einzelnen Vertreter deutlich. Leinsamen und Chiasamen fallen besonders durch ihren Gehalt an Alpha-Linolensäure auf. Hanfsamen durch die Kombination aus Protein und einem günstigen Fettsäuremuster, Sesam durch Calcium und charakteristische Lignane. Kürbiskerne durch Magnesium, Eisen und Zink, Sonnenblumenkerne durch Vitamin E und Mohn durch seinen hohen Gehalt an verschiedenen Mineralstoffen.
Eine einzelne „beste“ Sorte gibt es deshalb nicht. Ernährungsphysiologisch sinnvoll ist vielmehr die Vielfalt. Unterschiedliche Samen und Kerne liefern unterschiedliche Fettsäuren, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und können sich dadurch innerhalb einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung gut ergänzen.
Auch Verarbeitung und Verzehrmenge spielen eine Rolle. Geschrotete Leinsamen und gemahlene Chiasamen machen bestimmte Inhaltsstoffe besser verfügbar, während Phytat die Aufnahme einzelner Mineralstoffe vermindern kann. Bei Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Mohn kommen zudem besondere Aspekte der Lebensmittelsicherheit hinzu, die bei regelmäßigem oder größerem Verzehr berücksichtigt werden sollten.
Samen und Kerne sind damit weit mehr als bloße Toppings für Müsli oder Salat. In sinnvoller Menge und abwechslungsreicher Auswahl können sie einen relevanten Beitrag zur Versorgung mit essentiellen Fettsäuren, Protein, Ballaststoffen und verschiedenen Mikronährstoffen leisten.
Quellen
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