Vollkorngetreide und Pseudogetreide

Autor: Thomas Wiedemann
Stand: 2026

Vollkorngetreide und Pseudogetreide gehören zu den wichtigsten pflanzlichen Grundnahrungsmitteln. Sie liefern vor allem komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, pflanzliches Protein sowie verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gerade in einer pflanzlichen Ernährung können sie einen wichtigen Beitrag zur Energie-, Ballaststoff- und Mikronährstoffversorgung leisten.

Bei Vollkornprodukten wird das gesamte Korn verarbeitet – einschließlich Randschichten und Keimling. Dadurch bleiben deutlich mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten als bei stark ausgemahlenen Getreideprodukten. Der Begriff „Vollkorn“ beschreibt deshalb keine bestimmte Getreideart, sondern die Art der Verarbeitung.

Botanisch gehören klassische Getreidearten wie Hafer, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hirse und Reis zu den Süßgräsern. Auch Emmer und Einkorn gehören in diese Gruppe und sind eng mit Weizen verwandt. Sie werden häufig als „Urgetreide“ bezeichnet, unterscheiden sich aber untereinander deutlich und sind nicht automatisch ernährungsphysiologisch überlegen.

Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth gehören dagegen botanisch nicht zu den Süßgräsern. Sie werden jedoch ähnlich wie Getreide verwendet und liefern ebenfalls Stärke, Protein, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe. Gerade deshalb werden sie in der Ernährung häufig gemeinsam mit Getreide betrachtet.

Trotz vieler Gemeinsamkeiten unterscheiden sich die einzelnen Vertreter deutlich voneinander. Hafer und Gerste fallen durch Beta-Glucane auf, Roggen durch seinen hohen Ballaststoffgehalt, Hirse durch ihr Mineralstoffprofil, Vollkornreis durch eine andere Stärke- und Ballaststoffstruktur. Bei Weizen, Dinkel, Emmer und Einkorn sind Unterschiede in Protein, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen interessant, während Quinoa, Buchweizen und Amaranth jeweils eigene Besonderheiten bei Proteinqualität, Polyphenolen und Mineralstoffen mitbringen.

Auch hier gilt deshalb: Es gibt nicht das eine „beste“ Getreide oder Pseudogetreide. Ernährungsphysiologisch sinnvoll ist vielmehr die Vielfalt. Entscheidend sind neben der Sorte auch der Verarbeitungsgrad, die Zubereitung und die Kombination mit anderen Lebensmitteln.

Im Folgenden schauen wir uns die wichtigsten Vollkorngetreide und Pseudogetreide einzeln an und zeigen, welche ernährungsphysiologischen Schwerpunkte sie jeweils haben.

Hafer

Hafer gehört zu den ernährungsphysiologisch besonders interessanten Getreidearten. Er liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, pflanzliches Protein sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Besonders charakteristisch ist sein Gehalt an Beta-Glucanen, einer Gruppe löslicher Ballaststoffe mit gut untersuchten Wirkungen auf den Cholesterin- und Glukosestoffwechsel.

Beta-Glucane erhöhen im Verdauungstrakt die Viskosität des Speisebreis und können dadurch unter anderem die Aufnahme von Cholesterin und Gallensäuren beeinflussen. Für Hafer-Beta-Glucan ist gut belegt, dass eine ausreichende tägliche Menge zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen kann. Gleichzeitig können Beta-Glucane den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit abmildern.

Auch der Proteingehalt von Hafer ist im Vergleich zu vielen anderen Getreidearten relativ hoch. Das Haferprotein weist zudem ein günstigeres Aminosäureprofil auf als viele klassische Getreideproteine, auch wenn es allein keine vollständige Proteinquelle im Sinne einer optimalen Aminosäurenverteilung darstellt. In Kombination mit Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen ergänzt es sich gut.

Unter den Mikronährstoffen sind insbesondere Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Mangan und verschiedene B-Vitamine interessant. Wie bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln liegt das Eisen als Nicht-Häm-Eisen vor. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können die Aufnahme verbessern.

Hafer enthält wie andere Getreidearten auch Phytat, das die Bioverfügbarkeit einzelner Mineralstoffe wie Eisen und Zink vermindern kann. Verarbeitung, Einweichen, Fermentation und Keimen können den Phytatgehalt teilweise reduzieren. Wie stark dieser Effekt praktisch ins Gewicht fällt, hängt jedoch von der gesamten Ernährung ab.

Eine Besonderheit von Hafer ist außerdem sein Fettgehalt. Im Vergleich zu vielen anderen Getreidearten enthält Hafer etwas mehr Fett, überwiegend in Form ungesättigter Fettsäuren. Dadurch trägt er nicht nur Kohlenhydrate und Protein, sondern auch einen kleinen Anteil günstiger Fettsäuren zur Ernährung bei.

Hafer ist von Natur aus glutenfrei im engeren Sinn, enthält jedoch Avenin, ein glutenähnliches Speicherprotein. Für die meisten Menschen mit Zöliakie kann speziell kontrollierter, glutenfreier Hafer verträglich sein, allerdings gibt es individuelle Unterschiede. Normale Haferprodukte sind zudem häufig durch Weizen, Gerste oder Roggen verunreinigt und daher für Menschen mit Zöliakie nicht automatisch geeignet.

Auch die Verarbeitung spielt eine Rolle. Haferflocken, Haferkleie und Hafergrütze unterscheiden sich hinsichtlich Struktur und Ballaststoffdichte, enthalten aber grundsätzlich dieselben charakteristischen Inhaltsstoffe. Haferkleie ist besonders reich an Beta-Glucanen, während stark verarbeitete Instantprodukte schneller verdaut werden können.

Hafer eignet sich hervorragend für Porridge, Müsli, Brot, Bratlinge oder als Zutat in Backwaren. Gerade in einer pflanzlichen Ernährung ist er wegen seiner Kombination aus Beta-Glucanen, Protein, Mineralstoffen und guter Alltagstauglichkeit besonders vielseitig.

Hafer zeichnet sich damit vor allem durch seinen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucanen, sowie durch sein im Vergleich zu vielen anderen Getreiden günstiges Proteinprofil aus. Seine ernährungsphysiologische Stärke liegt in der Kombination aus Sättigung, Ballaststoffen und einer breiten Nährstoffversorgung.

Weizen und seine Verwandten: Weizen, Dinkel, Emmer und Einkorn

Weizen, Dinkel, Emmer und Einkorn gehören eng zusammen. Sie stammen aus der Gattung Triticum und unterscheiden sich unter anderem hinsichtlich ihres Erbguts, ihrer Kornstruktur und ihrer Anbaueigenschaften. Ernährungsphysiologisch liefern sie vor allem komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, pflanzliches Protein sowie verschiedene B-Vitamine und Mineralstoffe.

Entscheidend für die ernährungsphysiologische Qualität ist häufig weniger die konkrete Weizenart als der Verarbeitungsgrad. Wird das gesamte Korn einschließlich Randschichten und Keimling verwendet, bleiben deutlich mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten als bei stark ausgemahlenem Weißmehl. Vollkornweizen kann deshalb ernährungsphysiologisch günstiger sein als ein stark ausgemahlenes Produkt aus Dinkel oder einem sogenannten Urgetreide.

Weizen

Weizen gehört weltweit zu den wichtigsten Getreidearten. Vollkornweizen liefert relevante Mengen an Ballaststoffen, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Mangan sowie verschiedene B-Vitamine. Ein erheblicher Teil dieser Nährstoffe befindet sich in den äußeren Kornschichten und im Keimling und geht beim Ausmahlen teilweise verloren.

Das Weizenprotein besteht zu einem wesentlichen Teil aus Glutenproteinen. Gluten besitzt besondere technologische Eigenschaften und ermöglicht die elastische Teigstruktur, die beispielsweise für Brot wichtig ist. Für die große Mehrheit der Bevölkerung ist Gluten gesundheitlich unproblematisch. Menschen mit Zöliakie müssen Weizen dagegen konsequent meiden.

Dinkel

Dinkel ist eine Weizenart und kein grundsätzlich anderes Getreide. Seine Nährstoffzusammensetzung unterscheidet sich teilweise von modernem Brotweizen, die Unterschiede hängen jedoch stark von Sorte, Anbau und Verarbeitung ab.

Dinkel kann etwas höhere Gehalte einzelner Proteine oder Mineralstoffe aufweisen, daraus lässt sich jedoch keine generelle gesundheitliche Überlegenheit ableiten. Auch Dinkel enthält Gluten und ist deshalb für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet.

Dass Dinkel von manchen Menschen subjektiv besser vertragen wird als Weizen, bedeutet ebenfalls nicht automatisch, dass Gluten dafür verantwortlich ist. Auch andere Bestandteile wie Fruktane sowie Unterschiede bei Verarbeitung und Teigführung können die Verträglichkeit beeinflussen.

Emmer

Emmer gehört zu den sogenannten alten Weizenarten und wird häufig als „Urgetreide“ bezeichnet. Das Korn weist ein eigenes Nährstoff- und Pflanzenstoffprofil auf und kann relevante Mengen an Protein, Mineralstoffen und verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen enthalten.

Auch hier gilt jedoch: „alt“ bedeutet nicht automatisch „gesünder“. Nährstoffgehalte können zwischen einzelnen Sorten erheblich schwanken, und ein Vollkornprodukt aus modernem Weizen kann ernährungsphysiologisch wertvoller sein als ein stark verarbeitetes Produkt aus Emmer.

Emmer enthält ebenfalls Gluten und ist für Menschen mit Zöliakie ungeeignet.

Einkorn

Einkorn gehört zu den ältesten domestizierten Weizenarten und besitzt im Vergleich zu modernem Brotweizen ein einfacheres Genom. Ernährungsphysiologisch interessant ist unter anderem sein Gehalt an Carotinoiden.

Besonders Lutein kann in Einkorn in vergleichsweise hohen Mengen vorkommen und trägt zur typischen gelblichen Färbung des Mehls bei. Lutein gehört zu den Carotinoiden und kommt unter anderem auch in der Netzhaut des menschlichen Auges vor. Aus einem höheren Luteingehalt allein lässt sich jedoch keine besondere Schutzwirkung gegen Augenerkrankungen ableiten.

Einkorn kann außerdem relativ hohe Protein- und Mineralstoffgehalte aufweisen. Auch hier bestehen jedoch deutliche Unterschiede zwischen Sorten und Anbaubedingungen.

Trotz seiner alten Abstammung enthält auch Einkorn Gluten und ist bei Zöliakie nicht geeignet.

Mineralstoffe und Phytat

Wie andere Vollkorngetreide enthalten Weizen, Dinkel, Emmer und Einkorn Phytat. Dieses kann Eisen, Zink und andere Mineralstoffe binden und deren Aufnahme vermindern.

Traditionelle Verarbeitungsverfahren können diesen Effekt teilweise reduzieren. Besonders bei langer Teigführung und Sauerteigfermentation wird Phytat enzymatisch abgebaut. Dadurch kann die Bioverfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe steigen.

Das ist ein gutes Beispiel dafür, dass die ernährungsphysiologische Qualität eines Getreideprodukts nicht allein von der Getreideart abhängt. Auch Mahlgrad, Fermentation, Backverfahren und die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit spielen eine wichtige Rolle.

Weizen, Dinkel, Emmer und Einkorn unterscheiden sich also durchaus voneinander, lassen sich aber nicht sinnvoll in eine Rangfolge von „gesund“ bis „weniger gesund“ bringen.

Besonders entscheidend ist, ob das ganze Korn verwendet wird. Vollkornprodukte liefern unabhängig von der jeweiligen Weizenart deutlich mehr Ballaststoffe und zahlreiche weitere Nährstoffe als stark ausgemahlene Produkte.

Roggen

Roggen gehört zu den klassischen europäischen Getreidearten und wird besonders häufig für Brot verwendet. Ernährungsphysiologisch ist er vor allem wegen seines hohen Ballaststoffgehalts, seiner komplexen Kohlenhydrate und verschiedener Mineralstoffe interessant. Gerade als Vollkornprodukt unterscheidet sich Roggen deutlich von stark ausgemahlenen Getreideprodukten.

Ein großer Teil der Ballaststoffe besteht aus sogenannten Arabinoxylanen. Diese gehören zu den pflanzlichen Zellwandbestandteilen und können Wasser binden, die Viskosität des Darminhalts beeinflussen und teilweise von Darmbakterien fermentiert werden. Dadurch tragen sie zur Sättigung und zur normalen Darmfunktion bei.

Vollkornroggen liefert außerdem pflanzliches Protein sowie unter anderem Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Mangan und verschiedene B-Vitamine. Wie bei anderen Vollkorngetreiden befinden sich viele dieser Nährstoffe vor allem in den Randschichten und im Keimling.

Das enthaltene Eisen liegt als Nicht-Häm-Eisen vor. Seine Aufnahme kann durch Vitamin C verbessert werden. Gleichzeitig enthält Roggen Phytat, das insbesondere Eisen und Zink binden und deren Bioverfügbarkeit vermindern kann.

Gerade bei Roggen spielt deshalb Sauerteig eine besondere Rolle. Während einer längeren Fermentation wird Phytat durch natürliche und mikrobielle Enzyme teilweise abgebaut. Dadurch kann sich die Verfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe verbessern. Gleichzeitig entstehen organische Säuren und Aromastoffe, die Geschmack, Haltbarkeit und Struktur des Brotes beeinflussen.

Roggenprodukte zeichnen sich obendrein häufig durch eine vergleichsweise hohe Sättigungswirkung aus. Die Kombination aus Ballaststoffen, dichter Lebensmittelstruktur und langsam verfügbaren Kohlenhydraten kann dazu beitragen, dass Roggenmahlzeiten länger sättigen als stärker ausgemahlene Getreideprodukte.

Auch auf den Blutzucker kann die Verarbeitung einen erheblichen Einfluss haben. Grob vermahlener Vollkornroggen, Roggenkörner oder kompakte Sauerteigbrote werden meist langsamer verdaut als fein gemahlene oder stark aufgelockerte Backwaren. Die Getreideart allein bestimmt den Blutzuckeranstieg deshalb nicht – ebenso wichtig sind Mahlgrad, Teigführung und Lebensmittelstruktur.

Roggen enthält Gluten genauer gesagt glutenartige Speicherproteine und ist deshalb für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet. Auch bei Roggen können außerdem fermentierbare Kohlenhydrate wie Fruktane bei empfindlichen Menschen Beschwerden verursachen. Das sollte jedoch nicht mit einer Glutenunverträglichkeit gleichgesetzt werden.



Vollkornroggen zeichnet sich damit vor allem durch seinen hohen Ballaststoffgehalt, seinen Anteil an Arabinoxylanen und seine gute Eignung für Sauerteigfermentation aus. Besonders als Vollkorn-Sauerteigbrot verbindet Roggen eine hohe Nährstoffdichte mit guter Sättigung und einer günstigen Lebensmittelstruktur.

Gerste

Gerste gehört zu den ältesten kultivierten Getreidearten und wird heute unter anderem für Brot, Suppen, Graupen und die Getränkeherstellung genutzt. Ernährungsphysiologisch ist sie vor allem wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihres Gehalts an Beta-Glucanen interessant.

Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt Wasser binden und die Viskosität des Speisebreis erhöhen können. Ähnlich wie bei Hafer können sie dadurch den Cholesterinstoffwechsel günstig beeinflussen und den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit abmildern.

Gerste liefert außerdem komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Protein und verschiedene Mineralstoffe. Besonders relevant sind Magnesium, Phosphor, Mangan, Eisen und Zink sowie verschiedene B-Vitamine.

Wie bei anderen Vollkorngetreiden befinden sich viele dieser Nährstoffe vor allem in den äußeren Kornschichten und im Keimling. Deshalb macht es ernährungsphysiologisch einen deutlichen Unterschied, ob das gesamte Korn verwendet wird oder ob Teile der Randschichten entfernt wurden.

Ein gutes Beispiel sind Graupen. Für ihre Herstellung wird Gerste geschält und häufig zusätzlich poliert. Dadurch verbessert sich zwar die Garzeit und die Textur wird weicher, gleichzeitig gehen jedoch Teile der ballaststoff- und nährstoffreichen Randschichten verloren. Vollkorn- beziehungsweise nur entspelzte Gerste enthält deshalb mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe als stark polierte Graupen.

Auch Gerste enthält Phytat, das die Aufnahme von Eisen, Zink und anderen Mineralstoffen vermindern kann. Einweichen, Keimen und Fermentation können den Phytatgehalt teilweise reduzieren und dadurch die Mineralstoffverfügbarkeit verbessern.

Die enthaltenen Ballaststoffe werden zum Teil von der Darmmikrobiota fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die unter anderem für den Stoffwechsel der Dickdarmzellen und die Darmbarriere von Bedeutung sind.

Gerste weist durch ihre Kombination aus Stärke und löslichen Ballaststoffen häufig eine günstigere glykämische Wirkung auf als stark ausgemahlene oder fein verarbeitete Getreideprodukte. Wie stark der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, hängt jedoch auch von Mahlgrad, Garzeit, Verarbeitung und der Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit ab.

Gerste enthält Gluten und ist deshalb für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet. Das charakteristische Speicherprotein der Gerste wird als Hordein bezeichnet und gehört wie die entsprechenden Proteine aus Weizen und Roggen zu den für Zöliakie relevanten Glutenproteinen.

Gerste eignet sich nicht nur für Brot oder Graupensuppen. Ganze oder geschrotete Körner können auch in Eintöpfen, Salaten, Getreidepfannen oder als Beilage verwendet werden. Gerade Vollkorngerste kann dadurch eine abwechslungsreiche Alternative zu Reis oder anderen Getreidearten darstellen.



Gerste zeichnet sich damit vor allem durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und ihre Beta-Glucane aus. Ernährungsphysiologisch steht sie dem Hafer in einigen Punkten erstaunlich nahe, spielt im heutigen Speiseplan jedoch eine deutlich kleinere Rolle.

Hirse

Hirse ist kein einzelnes Getreide, sondern ein Sammelbegriff für verschiedene kleinfrüchtige Getreidearten. Dazu gehören beispielsweise Rispenhirse, Perlhirse und Fingerhirse. Weltweit spielt Hirse vor allem in Afrika und Asien eine wichtige Rolle als Grundnahrungsmittel. Ernährungsphysiologisch liefert sie komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Protein, Ballaststoffe sowie verschiedene Mineralstoffe und B-Vitamine.

Eine wichtige Besonderheit ist, dass Hirse von Natur aus glutenfrei ist. Sie eignet sich deshalb grundsätzlich auch für Menschen mit Zöliakie, sofern das Produkt bei Anbau, Verarbeitung und Verpackung nicht mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt wurde.

Unter den Mineralstoffen sind insbesondere Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan interessant. Die tatsächlichen Gehalte können sich zwischen den verschiedenen Hirsearten deutlich unterscheiden. Fingerhirse fällt beispielsweise durch einen besonders hohen Calciumgehalt auf, während andere Hirsearten andere mineralstoffliche Schwerpunkte besitzen.

Das Eisen der Hirse liegt als Nicht-Häm-Eisen vor. Seine Aufnahme kann durch Vitamin C verbessert werden. Eine Kombination mit Paprika, Brokkoli, Tomaten oder anderen Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann deshalb ernährungsphysiologisch sinnvoll sein.

Gleichzeitig enthält Hirse Phytat und verschiedene phenolische Verbindungen, die Mineralstoffe binden und deren Bioverfügbarkeit vermindern können. Ein hoher Eisengehalt in einer Nährwerttabelle bedeutet deshalb nicht automatisch, dass entsprechend viel Eisen vom Körper aufgenommen wird.

Einweichen, Keimen und Fermentieren können den Phytatgehalt teilweise reduzieren. Auch traditionelle Zubereitungsverfahren sind deshalb ernährungsphysiologisch interessant: Sie verändern nicht nur Geschmack und Textur, sondern können die Verfügbarkeit einzelner Nährstoffe verbessern.

Hirse liefert außerdem pflanzliches Protein. Wie bei vielen Getreidearten ist Lysin eine limitierende essentielle Aminosäure. Hülsenfrüchte sind dagegen lysinreich und ergänzen Hirse deshalb gut. Eine Kombination aus Hirse und Linsen, Bohnen oder Kichererbsen ergibt somit ein günstigeres Aminosäureprofil als Hirse allein.

Auch der Ballaststoffgehalt hängt stark davon ab, wie das Korn verarbeitet wird. Vollkornhirse enthält die Randschichten des Korns und damit mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als stärker geschälte beziehungsweise polierte Produkte.

Einige Hirsearten enthalten relevante Mengen an Polyphenolen, insbesondere phenolische Säuren und bei stärker pigmentierten Sorten weitere sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Verbindungen besitzen im Labor antioxidative Eigenschaften.

Daraus lassen sich jedoch keine direkten Aussagen über konkrete gesundheitliche Wirkungen beim Menschen ableiten.

Hirse ist vielseitig verwendbar. Sie kann ähnlich wie Reis als Beilage gekocht, für Getreidepfannen, Aufläufe, Bratlinge oder süße Breie verwendet werden. Hirseflocken und Hirsemehl erweitern die Verwendungsmöglichkeiten zusätzlich.



Hirse verbindet damit glutenfreie komplexe Kohlenhydrate mit pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und verschiedenen Mineralstoffen. Besonders interessant ist die Vielfalt der einzelnen Hirsearten: „Hirse“ bezeichnet ernährungsphysiologisch keine völlig einheitliche Gruppe, sondern mehrere Getreide mit teilweise deutlich unterschiedlichen Nährstoffprofilen.

Vollkornreis

Reis gehört weltweit zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Bei Vollkornreis, häufig auch Naturreis genannt, werden lediglich die nicht essbaren Spelzen entfernt. Die nährstoffreichen Randschichten und der Keimling bleiben dagegen weitgehend erhalten. Dadurch enthält Vollkornreis mehr Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe als geschliffener weißer Reis.

Vollkornreis liefert vor allem komplexe Kohlenhydrate und moderate Mengen pflanzlichen Proteins. Hinzu kommen unter anderem Magnesium, Phosphor, Mangan sowie verschiedene B-Vitamine. Viele dieser Nährstoffe befinden sich besonders in den äußeren Kornschichten und gehen beim Polieren zu weißem Reis teilweise verloren.

Auch der Ballaststoffgehalt ist bei Vollkornreis höher als bei weißem Reis. Die erhaltenen Randschichten sorgen zugleich für eine festere Kornstruktur und beeinflussen die Verdauung der enthaltenen Stärke. Wie stark der Blutzucker nach einer Reismahlzeit ansteigt, hängt jedoch nicht allein davon ab, ob Vollkorn- oder weißer Reis verwendet wird. Sorte, Garzeit, Abkühlung und die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit spielen ebenfalls eine Rolle.

Vollkornreis enthält wie andere Vollkorngetreide Phytat. Dieses kann unter anderem Eisen und Zink binden und deren Bioverfügbarkeit vermindern. Der höhere Mineralstoffgehalt von Vollkornreis bedeutet deshalb nicht automatisch, dass die gesamte zusätzliche Menge vom Körper aufgenommen wird.

Eine besondere Rolle spielt bei Reis das Spurenelement Arsen. Reispflanzen können aufgrund ihrer Physiologie und der häufig gefluteten Anbaubedingungen vergleichsweise viel Arsen aus Boden und Bewässerungswasser aufnehmen. Gesundheitlich besonders relevant ist dabei anorganisches Arsen, das bei langfristig hoher Aufnahme mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist.

Anorganisches Arsen reichert sich besonders in den Randschichten des Reiskorns an. Deshalb weist Vollkorn- beziehungsweise Naturreis im Durchschnitt höhere Gehalte auf als geschliffener weißer Reis. Das bedeutet jedoch nicht, dass auf Vollkornreis grundsätzlich verzichtet werden sollte. Sinnvoll ist vielmehr, Reis mit anderen Getreidearten und Pseudogetreiden abzuwechseln.

Auch die Zubereitung kann die Belastung reduzieren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, Reis vor dem Kochen gründlich zu waschen, ihn in reichlich Wasser zu garen und überschüssiges Kochwasser anschließend abzugießen. Dadurch kann ein Teil der Arsenverbindungen in das Wasser übergehen. Das Waschen entfernt zugleich einen Teil der losen Oberflächenstärke, wodurch die Körner bei vielen Reissorten nach dem Garen weniger stark aneinanderhaften.

Gerade der Vergleich zwischen Vollkorn- und weißem Reis zeigt damit einen wichtigen ernährungswissenschaftlichen Grundsatz: Lebensmittel lassen sich nicht anhand eines einzelnen Merkmals vollständig bewerten. Vollkornreis liefert mehr Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe, enthält aufgrund der erhaltenen Randschichten aber zugleich tendenziell mehr anorganisches Arsen.

Reis ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich deshalb grundsätzlich auch für Menschen mit Zöliakie, sofern eine Kontamination mit glutenhaltigem Getreide ausgeschlossen ist.

Vollkornreis kann somit Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Seine Stärke liegt in der Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Gleichzeitig spricht die mögliche Arsenbelastung dafür, Reis nicht als einziges Getreide zu verwenden, sondern regelmäßig mit Hafer, Hirse, Buchweizen, Quinoa und anderen Getreidearten abzuwechseln.

Quinoa

Quinoa gehört botanisch nicht zu den Süßgräsern und ist deshalb kein echtes Getreide, sondern ein Pseudogetreide. Die Pflanze Chenopodium quinoa stammt ursprünglich aus der Andenregion Südamerikas und wird dort seit Jahrtausenden als Grundnahrungsmittel genutzt. Ernährungsphysiologisch ist Quinoa vor allem wegen seines relativ hohen Proteingehalts, seines günstigen Aminosäureprofils sowie seines Gehalts an Magnesium, Eisen und weiteren Mineralstoffen interessant.

Im Vergleich zu vielen klassischen Getreidearten enthält Quinoa relativ viel Protein. Besonders bemerkenswert ist das Aminosäureprofil: Quinoa liefert alle essentiellen Aminosäuren und enthält vergleichsweise mehr Lysin als viele echte Getreidearten. Dadurch ergänzt es pflanzliche Ernährungsweisen besonders gut, ohne dass es deshalb als „vollständige Wunderproteinquelle“ überhöht werden sollte.

Unter den Mineralstoffen sind insbesondere Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Mangan und Kupfer relevant. Das enthaltene Eisen liegt als Nicht-Häm-Eisen vor und wird durch Vitamin C besser aufgenommen. Gleichzeitig enthält Quinoa Phytat, das die Bioverfügbarkeit von Eisen, Zink und anderen Mineralstoffen vermindern kann.

Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und kann deshalb grundsätzlich auch bei Zöliakie eingesetzt werden, sofern eine Kontamination mit glutenhaltigem Getreide ausgeschlossen ist.

Eine Besonderheit von Quinoa sind Saponine. Diese bitter schmeckenden Pflanzenstoffe befinden sich vor allem in den äußeren Schichten des Samens und dienen der Pflanze vermutlich als natürlicher Schutz vor Fraßfeinden und anderen Schädlingen.

Bestimmte Saponine besitzen membranaktive Eigenschaften und können in hohen Konzentrationen im Labor auch rote Blutkörperchen schädigen. Diese hämolytische Wirkung bei direktem Kontakt darf jedoch nicht mit der Wirkung nach dem Verzehr gleichgesetzt werden: Die orale Toxizität von Quinoa-Saponinen gilt als deutlich geringer und hängt stark von Art und Konzentration der jeweiligen Verbindungen ab.

Viele handelsübliche Quinoaprodukte werden bereits vor dem Verkauf gewaschen oder mechanisch bearbeitet, um den Saponingehalt zu reduzieren. Trotzdem ist es sinnvoll, Quinoa vor dem Kochen gründlich unter fließendem Wasser zu spülen. Dadurch lassen sich verbliebene Saponine weiter entfernen, gleichzeitig wird der charakteristische bittere genauer gesagt seifige Geschmack vermindert.

Einweichen kann den Saponingehalt zusätzlich reduzieren, ist für die normale Zubereitung jedoch nicht zwingend erforderlich.

Auch bei Quinoa spielt die Verarbeitung eine Rolle. Kochen macht die Stärke besser verdaulich und reduziert verschiedene antinutritive Faktoren. Gleichzeitig können durch Waschen und Kochen geringe Mengen wasserlöslicher Nährstoffe verloren gehen. Wie bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist deshalb nicht ein einzelner Verarbeitungsschritt entscheidend, sondern das Gesamtbild aus Nährstoffgehalt, Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit.

Quinoa liefert außerdem Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Phenolsäuren und Flavonoide. Deren Gehalte unterscheiden sich je nach Sorte, Anbaugebiet und Verarbeitung. Dunklere Quinoasorten können ein anderes Polyphenolprofil aufweisen als helle Sorten.

Die Kohlenhydrate bestehen überwiegend aus Stärke. Durch die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und relativ dichter Kornstruktur kann Quinoa sättigend wirken. Der konkrete Blutzuckeranstieg hängt jedoch wie bei anderen stärkehaltigen Lebensmitteln von Portionsgröße, Gargrad und Zusammensetzung der Mahlzeit ab.

Quinoa eignet sich sowohl als Beilage als auch für Salate, Bowls, Bratlinge oder warme Frühstücksgerichte. Durch sein vergleichsweise günstiges Aminosäureprofil und die Glutenfreiheit ist es ernährungsphysiologisch besonders vielseitig.

Quinoa zeichnet sich damit vor allem durch die Kombination aus relativ hochwertigem pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und verschiedenen Mineralstoffen aus. Seine Besonderheit liegt weniger in einem einzelnen „Superfood“-Merkmal als in einem insgesamt ausgewogenen Nährstoffprofil.

Buchweizen

Buchweizen ist trotz seines Namens kein Weizen und überhaupt kein echtes Getreide. Er gehört botanisch zu den Knöterichgewächsen und wird aufgrund seiner stärkehaltigen Samen als Pseudogetreide genutzt. Ernährungsphysiologisch liefert Buchweizen komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Protein, Ballaststoffe sowie verschiedene Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Besonders interessant ist sein Protein. Buchweizen enthält alle essentiellen Aminosäuren und weist im Vergleich zu vielen klassischen Getreidearten einen relativ hohen Lysingehalt auf. Da Lysin bei Getreide häufig die limitierende Aminosäure ist, besitzt Buchweizen ein vergleichsweise günstiges Aminosäureprofil.

Unter den Mineralstoffen sind insbesondere Magnesium, Phosphor, Mangan, Kupfer, Eisen und Zink relevant. Wie bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln liegt das Eisen als Nicht-Häm-Eisen vor. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können dessen Aufnahme verbessern.

Gleichzeitig enthält Buchweizen Phytat, das die Bioverfügbarkeit von Eisen, Zink und anderen Mineralstoffen vermindern kann. Einweichen, Keimen und Fermentation können den Phytatgehalt teilweise reduzieren und dadurch die Verfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe verbessern.

Eine besondere Rolle spielen die sekundären Pflanzenstoffe. Buchweizen enthält verschiedene Flavonoide, besonders bekannt ist Rutin. Rutin gehört zu den Flavonolglykosiden und wird aufgrund seiner antioxidativen und gefäßbezogenen Eigenschaften intensiv untersucht. Aus seinem Vorkommen in Buchweizen allein lässt sich jedoch keine konkrete Schutzwirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ableiten.

Die Gehalte an Rutin und anderen Polyphenolen unterscheiden sich deutlich zwischen verschiedenen Buchweizenarten und Produkten. Besonders Tartary-Buchweizen (Fagopyrum tataricum) kann erheblich höhere Rutinmengen enthalten als der in Europa häufiger verwendete gewöhnliche Buchweizen (Fagopyrum esculentum).

Buchweizen enthält außerdem resistente Stärke und Ballaststoffe, die teilweise von der Darmmikrobiota fermentiert werden können. Wie stark sich Buchweizen auf Blutzucker und Sättigung auswirkt, hängt jedoch auch von Mahlgrad, Verarbeitung, Garzeit und der Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit ab.

Buchweizen ist von Natur aus glutenfrei und kann deshalb grundsätzlich auch bei Zöliakie verwendet werden, sofern eine Kontamination mit glutenhaltigem Getreide bei Verarbeitung und Verpackung ausgeschlossen wurde.

Eine seltenere, aber wichtige Besonderheit ist die Buchweizenallergie. Sie kommt in Europa zwar vergleichsweise selten vor, ist in Regionen mit hohem Buchweizenverzehr jedoch gut bekannt und kann bei sensibilisierten Personen auch schwere allergische Reaktionen auslösen.

Buchweizen kann als ganzes Korn, als Grütze, Flocken oder Mehl verwendet werden. Er eignet sich beispielsweise für Breie, Pfannengerichte, Salate, Bratlinge und Backwaren. Da Buchweizen kein Gluten enthält, besitzt sein Mehl allein nicht die typischen Backeigenschaften von Weizenmehl und wird beim Brotbacken häufig mit anderen Mehlen kombiniert.



Buchweizen zeichnet sich damit vor allem durch sein vergleichsweise günstiges Aminosäureprofil, relevante Mengen an Mineralstoffen und seinen Gehalt an Rutin und weiteren Polyphenolen aus. Gleichzeitig zeigt er sehr schön, warum Pseudogetreide ernährungsphysiologisch eine interessante Ergänzung zu klassischen Vollkorngetreiden darstellen können.

Amaranth

Amaranth gehört botanisch nicht zu den Getreidearten, sondern zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Seine sehr kleinen Samen werden jedoch ähnlich wie Getreide verwendet und deshalb zu den Pseudogetreiden gezählt.

Ernährungsphysiologisch liefert Amaranth komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Protein, Ballaststoffe sowie verschiedene Mineralstoffe.

Besonders interessant ist das Proteinprofil. Wie Quinoa und Buchweizen enthält Amaranth im Vergleich zu klassischen Getreidearten relativ viel Lysin. Diese essentielle Aminosäure ist bei Weizen, Reis und vielen anderen Getreiden nur in begrenzter Menge vorhanden. Dadurch besitzt Amaranth ein vergleichsweise günstiges Aminosäureprofil.

Amaranth liefert außerdem relevante Mengen an Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan, Kupfer und Zink. Auch Calcium ist enthalten. Wie bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln liegt das Eisen als Nicht-Häm-Eisen vor und kann zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln besser aufgenommen werden.

Der hohe Mineralstoffgehalt muss allerdings auch hier mit Blick auf die Bioverfügbarkeit betrachtet werden. Amaranth enthält Phytat und teilweise Oxalat, die Mineralstoffe binden und deren Aufnahme vermindern können. Einweichen, Keimen, Fermentieren und Kochen können den Gehalt einzelner antinutritiver Stoffe teilweise reduzieren.

Die Kohlenhydrate des Amaranths bestehen überwiegend aus Stärke. Die sehr kleinen Stärkekörner besitzen besondere technologische Eigenschaften und lassen sich beim Kochen gut aufschließen. Wie stark eine Amaranthmahlzeit den Blutzucker beeinflusst, hängt jedoch von Verarbeitung, Portionsgröße und der Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit ab.

Auch der Fettgehalt ist für ein Pseudogetreide interessant. Amaranthsamen enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Linolsäure und Ölsäure. Daneben findet sich im Fettanteil auch Squalen, ein natürlicher Bestandteil des pflanzlichen Lipidstoffwechsels. Obwohl Squalen biologisch interessante Eigenschaften besitzt, rechtfertigt sein Vorkommen allein keine besonderen Gesundheitsversprechen.

Amaranth liefert außerdem Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, darunter phenolische Verbindungen. Deren Gehalte unterscheiden sich je nach Art, Sorte, Anbau und Verarbeitung deutlich.

Amaranth ist von Natur aus glutenfrei und kann deshalb grundsätzlich auch bei Zöliakie verwendet werden, sofern eine Kontamination mit glutenhaltigem Getreide bei Verarbeitung und Verpackung ausgeschlossen wurde.

In der Küche lässt sich Amaranth gekocht ähnlich wie ein Getreidebrei verwenden. Die kleinen Samen können überdies gepufft werden und eignen sich dann beispielsweise für Müsli, Porridge oder Backwaren. Beim Puffen verändert sich durch die Hitze die Struktur der Stärke und des Proteins; gleichzeitig können hitzeempfindliche Inhaltsstoffe teilweise verloren gehen.

Amaranth zeichnet sich damit vor allem durch sein vergleichsweise günstiges Aminosäureprofil sowie relevante Mengen an Magnesium, Eisen und anderen Mineralstoffen aus. Zusammen mit Quinoa und Buchweizen erweitert er die Auswahl pflanzlicher Stärke- und Proteinquellen, ohne dass daraus eine generelle ernährungsphysiologische Überlegenheit gegenüber Vollkorngetreide abgeleitet werden sollte.

Fazit: Vielfalt ist wichtiger als die Suche nach dem „besten“ Korn

Die Betrachtung der einzelnen Getreidearten und Pseudogetreide zeigt vor allem eines: Eine einfache Rangliste lässt sich ernährungsphysiologisch kaum begründen. Hafer und Gerste fallen durch ihre Beta-Glucane auf, Roggen durch seinen hohen Ballaststoffgehalt und die besondere Eignung für Sauerteig, Hirse durch die Vielfalt ihrer Arten und Mineralstoffprofile. Vollkornreis liefert wertvolle Randschichten und Mikronährstoffe, bringt gleichzeitig aber auch die Frage der Arsenbelastung mit sich.

Auch innerhalb der Weizenfamilie gibt es interessante Unterschiede. Dinkel, Emmer und Einkorn können eigene Nährstoff- und Pflanzenstoffprofile aufweisen, sind jedoch nicht automatisch gesünder als moderner Weizen. Häufig ist entscheidender, ob tatsächlich das ganze Korn verwendet wird und wie stark das Lebensmittel verarbeitet wurde.

Quinoa, Buchweizen und Amaranth erweitern diese Auswahl sinnvoll. Sie sind botanisch keine Getreide, liefern aber Stärke, Protein und verschiedene Mikronährstoffe und zeichnen sich teilweise durch ein günstigeres Aminosäureprofil aus. Ihre Glutenfreiheit macht sie darüber hinaus für Menschen mit Zöliakie interessant – vorausgesetzt, eine Kontamination bei Verarbeitung und Verpackung ist ausgeschlossen.

Ebenso wichtig wie die Getreideart ist die Verarbeitung. Vollkorn, grobe Kornstrukturen, Sauerteigfermentation, Einweichen oder Keimen können Nährstoffgehalt, Sättigung und teilweise auch die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen beeinflussen. Gleichzeitig zeigen Phytat, Saponine oder die Arsenproblematik bei Reis, dass ein Lebensmittel nie allein anhand eines einzelnen positiven Merkmals bewertet werden sollte.

Für eine pflanzenbasierte Ernährung spricht deshalb vieles für Abwechslung: Hafer im Porridge, Roggen- oder Dinkelvollkornbrot, Hirse oder Vollkornreis als Beilage und gelegentlich Quinoa, Buchweizen oder Amaranth. Unterschiedliche Getreide und Pseudogetreide ergänzen sich dabei nicht nur geschmacklich, sondern auch in ihren ernährungsphysiologischen Eigenschaften.

Die sinnvollste Wahl ist daher nicht das vermeintlich „gesündeste“ Korn, sondern eine abwechslungsreiche Auswahl möglichst wenig verarbeiteter Vollkornprodukte und Pseudogetreide, die zur gesamten Ernährung und zum persönlichen Speiseplan passt.

Quellen

Bundesinstitut für Risikobewertung. (2020). Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten. https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/fragen-und-antworten-zu-arsengehalten-in-reis-und-reisprodukten/

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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2026). Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/getreide-getreideprodukte-und-kartoffeln/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2026). Vollkorn ist die beste Wahl. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/vollkorn/

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