Eisen: Unverzichtbar für Sauerstofftransport und Energiestoffwechsel

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Obwohl sich im Körper eines Erwachsenen insgesamt nur wenige Gramm Eisen befinden, erfüllt es zentrale Aufgaben beim Sauerstofftransport, bei der Blutbildung, im Energiestoffwechsel und bei zahlreichen enzymatischen Reaktionen.

Der Gesamtkörperbestand liegt bei Erwachsenen ungefähr zwischen 2,3 und 4,4 Gramm. Der größte Teil davon befindet sich im Hämoglobin der roten Blutkörperchen.

Funktionen im Körper

Eisen erfüllt eine Reihe lebenswichtiger Funktionen:

1. Sauerstofftransport: Eisen ist Bestandteil des Häms im Hämoglobin der roten Blutkörperchen. Dort ermöglicht es die reversible Bindung von Sauerstoff, der von der Lunge zu den Geweben transportiert wird.
   
   
2. Sauerstoffspeicherung im Muskel: Auch Myoglobin enthält Eisen. Dieses Protein bindet Sauerstoff in der Muskulatur und stellt ihn für den oxidativen Energiestoffwechsel zur Verfügung.
   
   
3. Energiestoffwechsel: Eisen ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine, unter anderem der mitochondrialen Atmungskette. Damit spielt es eine wichtige Rolle bei der zellulären Energiegewinnung.
   
   
4. Weitere Stoffwechselprozesse: Eisen wird unter anderem für die Blutbildung, verschiedene enzymatische Reaktionen sowie eine normale Funktion des Immunsystems benötigt.
   
   

Pflanzliches Eisen: Nicht-Häm-Eisen

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln liegt überwiegend als Nicht-Häm-Eisen vor.

Dieses wird im Durchschnitt weniger effizient aufgenommen als Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Wie viel Eisen tatsächlich resorbiert wird, hängt jedoch von mehreren Faktoren ab – darunter vom individuellen Eisenstatus und von der Zusammensetzung der jeweiligen Mahlzeit.

Bei veganer Ernährung kann die Eisenzufuhr mengenmäßig genauso hoch oder sogar höher sein als bei Mischkost. Dennoch findet man bei vegan lebenden Menschen im Durchschnitt häufiger niedrigere Eisenspeicher. Deshalb zählt Eisen bei veganer Ernährung zu den Nährstoffen, deren Versorgung besonders beachtet werden sollte.

Gute pflanzliche Eisenquellen

Zu den relevanten pflanzlichen Eisenlieferanten gehören insbesondere:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen
• Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
• Vollkorngetreide und Haferflocken
• Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa
• Kürbiskerne, Sesam und Tahini
• Nüsse und andere Samen
• verschiedene grüne Gemüsearten
  
  

Entscheidend ist nicht nur der Eisengehalt eines einzelnen Lebensmittels, sondern die gesamte Ernährung und die Kombination innerhalb einer Mahlzeit.

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme

Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich verbessern.

Ascorbinsäure beeinflusst die chemische Form des Eisens und unterstützt dadurch dessen Aufnahme im Darm.

Praktische Kombinationen sind beispielsweise:

• Linsen oder Bohnen mit Paprika
• Hummus mit frischem Gemüse
• Haferflocken mit Beeren oder anderem Vitamin-C-haltigem Obst
• ein Spritzer Zitronensaft über Hülsenfrüchte oder Gemüse
• Vollkornbrot mit einem Vitamin-C-reichen Gemüsebelag

Auch andere organische Säuren können die Eisenverfügbarkeit günstig beeinflussen.

Was kann die Eisenaufnahme hemmen?

Phytate und bestimmte Polyphenole können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen vermindern.

Phytate kommen insbesondere in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Diese Lebensmittel sollten deshalb keinesfalls gemieden werden – sie sind gerade bei pflanzlicher Ernährung wertvolle Quellen zahlreicher Nährstoffe.

Verarbeitungsverfahren können den Phytatgehalt reduzieren. Dazu gehören beispielsweise:

• Einweichen
• Keimen
• Fermentieren
• Sauerteigführung
• bestimmte Koch- und Verarbeitungsverfahren

Auch Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee enthalten Polyphenole, welche die Eisenaufnahme vermindern können.

Wer auf seine Eisenversorgung achten muss, sollte diese Getränke deshalb möglichst nicht unmittelbar vor, während oder direkt nach einer eisenreichen Mahlzeit trinken.

Was passiert bei einem Eisenmangel?

Ein Eisenmangel entwickelt sich meist schrittweise.

Zunächst werden die körpereigenen Eisenspeicher geleert. Der wichtigste Laborparameter zur Beurteilung der Eisenspeicher ist Ferritin.

Bei fortschreitendem Mangel kann die Versorgung des Knochenmarks mit Eisen unzureichend werden. Schließlich kann sich eine Eisenmangelanämie entwickeln, bei der nicht mehr ausreichend Hämoglobin gebildet werden kann.

Mögliche Beschwerden können sein:

• Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Blässe
• Kopfschmerzen und Schwindel
• Belastungsdyspnoe beziehungsweise Kurzatmigkeit bei körperlicher Belastung
• erhöhte Kälteempfindlichkeit

Auch Haarausfall, brüchige Nägel oder eingerissene Mundwinkel können vorkommen, sind jedoch unspezifisch und können zahlreiche andere Ursachen haben.

Ein Eisenmangel ist nicht dasselbe wie eine Eisenmangelanämie

Ein wichtiger Unterschied: Eisenmangel kann bereits bestehen, bevor eine Anämie vorliegt.

Ein normales Hämoglobin beziehungsweise ein unauffälliges kleines Blutbild schließt leere oder bereits deutlich reduzierte Eisenspeicher deshalb nicht sicher aus.

Zur medizinischen Beurteilung können – abhängig von der Situation – unter anderem Ferritin, Hämoglobin und Transferrinsättigung herangezogen werden.

Dabei muss berücksichtigt werden, dass Ferritin auch auf Entzündungen reagieren kann und deshalb nicht isoliert beurteilt werden sollte.

Wie hoch ist die empfohlene tägliche Zufuhr?

Die DGE und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung haben ihre Referenzwerte für Eisen 2023 überarbeitet.

Für Erwachsene gelten unter anderem folgende Werte:

• Männer ab 19 Jahren: 11 mg pro Tag
• menstruierende Frauen: 16 mg pro Tag
• postmenopausale Frauen: 14 mg pro Tag
• jüngere Frauen, die nicht menstruieren: 11 mg pro Tag
• Schwangere: 27 mg pro Tag
• Frauen nach einer Geburt: 16 mg pro Tag – unabhängig davon, ob gestillt wird

Der höhere Bedarf menstruierender Frauen erklärt sich vor allem durch die regelmäßigen Eisenverluste über die Menstruation.

Benötigen vegan lebende Menschen automatisch mehr Eisen?

Die DGE gibt für vegan lebende Menschen keinen eigenen höheren Referenzwert an.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die geringere durchschnittliche Bioverfügbarkeit pflanzlichen Nicht-Häm-Eisens bedeutungslos wäre.

Sinnvoll ist deshalb eine Ernährung mit regelmäßig eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln und einer geschickten Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.

Die DGE weist darauf hin, dass Eisen bei veganer Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen gehört.

Eisen nicht auf Verdacht supplementieren

Eisenpräparate sollten nicht routinemäßig und ohne diagnostizierten Bedarf eingenommen werden.

Der Körper besitzt nur begrenzte Möglichkeiten, überschüssiges Eisen auszuscheiden. Eine dauerhaft überhöhte Eisenzufuhr kann deshalb problematisch sein.

Bei Verdacht auf Eisenmangel ist eine medizinische Abklärung sinnvoll. Dabei sollte nicht ausschließlich das Hämoglobin betrachtet werden, sondern der Eisenstatus insgesamt.

Erst anschließend kann entschieden werden, ob eine Ernährungsanpassung ausreicht oder eine gezielte Supplementierung erforderlich ist.

Fazit

Eine ausreichende Eisenversorgung ist auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung möglich – sie sollte jedoch bewusst gestaltet werden.

Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen liefern relevante Eisenmengen. Gleichzeitig lässt sich die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch Vitamin-C-reiche Lebensmittel verbessern.

Kaffee und Tee unmittelbar zu eisenreichen Mahlzeiten können die Aufnahme dagegen vermindern.

Besonders bei menstruierenden Frauen, während der Schwangerschaft oder bei bereits niedrigen Eisenspeichern sollte der Eisenstatus besondere Aufmerksamkeit erhalten.



Entscheidend ist dabei nicht ein einzelnes „Superfood“, sondern eine regelmäßig eisenreiche und sinnvoll kombinierte Ernährung.