Jod: Der Motor unserer Schilddrüse

Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen und ist deshalb auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung angewiesen.

Ein großer Teil des im Körper gespeicherten Jods befindet sich in der Schilddrüse. Dort wird es für die Bildung der beiden Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) benötigt.

Die Funktion im Körper

Jod ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone T3 und T4. Diese Hormone beeinflussen zahlreiche Stoffwechsel- und Entwicklungsprozesse im gesamten Organismus.

Sie spielen unter anderem eine wichtige Rolle für:

• Energie- und Nährstoffstoffwechsel: Schilddrüsenhormone beeinflussen den Energieumsatz sowie den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel.
• Wärmeproduktion: Sie sind an der Regulation der Thermogenese und damit der Körpertemperatur beteiligt.
• Wachstum und Entwicklung: Besonders während Schwangerschaft, Säuglingsalter und Kindheit sind Schilddrüsenhormone für die normale Gehirn- und körperliche Entwicklung entscheidend.
• Knochenstoffwechsel: Schilddrüsenhormone beeinflussen Wachstum und Umbau des Knochengewebes.
• Herz-Kreislauf-System: Sie wirken unter anderem auf Herzfrequenz und Herzleistung.

Warum ist Jod in pflanzlichen Lebensmitteln häufig knapp?

Die Böden in Deutschland und weiten Teilen Mitteleuropas enthalten vergleichsweise wenig Jod. Deshalb weisen auch viele hier angebaute pflanzliche Lebensmittel von Natur aus nur geringe Jodmengen auf.

Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind zwar wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, stellen aber in der Regel keine zuverlässige Jodquelle dar.

Natürlicherweise größere Jodmengen finden sich vor allem in marinen Lebensmitteln und bestimmten Meeresalgen.

In Deutschland trägt außerdem die Anreicherung von Tierfutter mit Jod dazu bei, dass Milch, Milchprodukte und Eier Jod liefern können. Bei einer veganen Ernährung fallen diese Quellen weg.

Jod bei veganer Ernährung

Jod gehört bei veganer Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass vegan lebende Menschen im Durchschnitt tendenziell weniger Jod aufnehmen können, weil klassische Jodquellen wie Seefisch, Milchprodukte und Eier entfallen.

Eine ausreichende Versorgung sollte deshalb bewusst geplant werden.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) haben die Referenzwerte für Jod im Jahr 2025 überarbeitet.

Für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene beträgt die empfohlene Zufuhr:

150 µg Jod pro Tag

Für besondere Lebensphasen gelten höhere Werte:

• Schwangere: 220 µg pro Tag
• Stillende: 230 µg pro Tag

Die früher geltenden Werte von 200 µg für Erwachsene unter 51 Jahren und 180 µg ab 51 Jahren wurden 2025 ersetzt.

Sichere Bedarfsdeckung in der Praxis

Bei veganer Ernährung kommen insbesondere folgende Jodquellen infrage:

1. Jodiertes Speisesalz

Jodsalz ist eine der wichtigsten und am besten kontrollierbaren Jodquellen.

Beim Kochen und Würzen sollte – innerhalb der allgemein empfohlenen Begrenzung der Salzaufnahme – bevorzugt jodiertes Speisesalz verwendet werden.

Auch bei Brot, Backwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Enthält das Produkt „jodiertes Speisesalz“ oder „Jodsalz“, kann es zur Jodversorgung beitragen.

Mehr Salz zu essen, nur um mehr Jod aufzunehmen, ist dagegen keine sinnvolle Strategie.

2. Mit Jod angereicherte Pflanzendrinks

Einige pflanzliche Milchalternativen werden inzwischen mit Jod angereichert.

Der Jodgehalt kann zwischen Produkten jedoch stark variieren. Deshalb sollte die Nährwert- beziehungsweise Zutatenangabe geprüft werden.

Nicht angereicherte Pflanzendrinks enthalten normalerweise nur sehr wenig Jod.

3. Meeresalgen

Meeresalgen können große Mengen Jod enthalten.

Der Jodgehalt schwankt jedoch extrem zwischen Algenarten, Herkunftsgebieten und einzelnen Produkten.

Besonders jodreich können Braunalgen wie Kombu, Arame oder Wakame sein. Schon kleine Mengen können die empfohlene Tageszufuhr deutlich überschreiten.

Algen sollten deshalb nur dann gezielt zur Jodversorgung eingesetzt werden, wenn der Jodgehalt klar angegeben ist und eine verlässliche Verzehrmenge empfohlen wird.

Produkte ohne Angaben zum Jodgehalt sind als regelmäßige Jodquelle ungeeignet.

4. Nahrungsergänzungsmittel

Wenn über Jodsalz, angereicherte Lebensmittel und andere geeignete Quellen keine ausreichende Versorgung erreicht wird, kann ein standardisiertes Jodpräparat sinnvoll sein.

Für vegan lebende Erwachsene nennt die DGE als mögliche Strategie nach ärztlicher Absprache 100 µg Jod pro Tag, wenn nicht ausreichend jodhaltige Lebensmittel konsumiert werden.

Für eine präzise Supplementierung sind Produkte mit einer klar definierten Jodmenge – beispielsweise als Kaliumiodid oder Kaliumiodat – besser geeignet als Präparate auf Basis von Kelp oder anderen Algen mit schwankenden Jodgehalten.

Bei bestehenden Schilddrüsenerkrankungen sollte eine Jodsupplementierung ärztlich abgeklärt werden.

Vorsicht mit sehr jodreichen Algen

Bei Jod gilt nicht automatisch: mehr ist besser.

Sehr hohe Jodmengen können bei empfindlichen Personen Störungen der Schilddrüsenfunktion auslösen.

Besonders Algenprodukte können problematisch sein, weil ihre Jodgehalte um mehrere Größenordnungen schwanken.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb für stark jodhaltige Algenprodukte klare Angaben zum Jodgehalt, zur maximalen Verzehrmenge und entsprechende Warnhinweise.

Insbesondere Kombu sollte nicht unkritisch als tägliche Jodquelle verwendet werden.

Was passiert bei einem Jodmangel?

Eine längerfristig zu geringe Jodzufuhr beeinträchtigt die Bildung der Schilddrüsenhormone.

Struma: Als Anpassungsreaktion kann sich die Schilddrüse vergrößern, um Jod effizienter aufzunehmen. Dadurch kann ein sogenannter Kropf entstehen.

Hypothyreose: Bei ausgeprägtem beziehungsweise länger anhaltendem Jodmangel kann die Produktion von Schilddrüsenhormonen unzureichend werden.

Mögliche Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion sind beispielsweise:

• Müdigkeit
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Kälteempfindlichkeit
• trockene Haut
• Gewichtszunahme

Diese Symptome sind jedoch unspezifisch und können zahlreiche andere Ursachen haben.

Besonders problematisch ist eine unzureichende Jodversorgung während Schwangerschaft und früher Kindheit, da Schilddrüsenhormone für die normale Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems von zentraler Bedeutung sind.

Fazit

Jod ist bei einer veganen Ernährung einer der Nährstoffe, deren Versorgung bewusst geplant werden sollte.

Der Bedarf kann grundsätzlich auch ohne tierische Lebensmittel gedeckt werden. Dafür eignen sich vornehmlich jodiertes Speisesalz, mit Jod angereicherte Lebensmittel und – falls erforderlich – ein standardisiertes Supplement.



Bei Meeresalgen ist dagegen Vorsicht erforderlich: Sie können eine sinnvolle Jodquelle sein, ihre Jodgehalte schwanken jedoch stark und können teilweise extrem hoch liegen.

Entscheidend ist deshalb nicht möglichst viel Jod, sondern eine verlässliche und angemessene Zufuhr.