Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA richtig einordnen

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für die menschliche Ernährung sind vorwiegend Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) von Bedeutung.

Dabei gibt es einen wichtigen Unterschied:

ALA ist essenziell. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen. EPA und DHA können aus ALA gebildet werden. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt, insbesondere die Bildung von DHA. Deshalb kann eine direkte Zufuhr von EPA und DHA ernährungsphysiologisch relevant sein.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

ALA – Alpha-Linolensäure:

Die essenzielle pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Sie kommt beispielsweise in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen sowie Lein-, Raps- und Walnussöl vor.

EPA – Eicosapentaensäure: 

Eine langkettige Omega-3-Fettsäure und Ausgangsstoff verschiedener biologisch aktiver Lipidmediatoren, die unter anderem an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt sind.

DHA – Docosahexaensäure: 

Eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die in besonders hoher Konzentration in Zellmembranen des Gehirns und der Netzhaut vorkommt und für deren normale Struktur und Funktion wichtig ist.

Funktionen im Körper

Omega-3-Fettsäuren übernehmen unterschiedliche Aufgaben.

Zellmembranen: DHA ist ein wichtiger Bestandteil bestimmter Membranphospholipide und trägt zu deren physikalischen Eigenschaften bei.

Gehirn und Retina: DHA kommt in hoher Konzentration im Nervengewebe und in der Netzhaut vor und spielt insbesondere während der Entwicklung von Gehirn und Sehfunktion eine wichtige Rolle.

Entzündungsregulation: EPA und DHA dienen als Ausgangsstoffe verschiedener Signal- und Mediatorstoffe, die an der Regulation entzündlicher Prozesse beteiligt sind.

Herz-Kreislauf-System: EPA und DHA beeinflussen unter anderem den Triglyceridstoffwechsel. In höheren, therapeutischen Dosierungen können sie die Triglyceridkonzentration im Blut senken.

Pflanzliche Quellen für ALA

Zu den wichtigsten pflanzlichen ALA-Quellen gehören:

• – Leinsamen und Leinöl
• - Chiasamen
• - Walnüsse und Walnussöl
• - Rapsöl
• - Hanfsamen und Hanföl
• – Sojabohnen und Sojaöl

ALA ist damit bei einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung relativ einfach verfügbar.

Aus ALA können EPA und DHA entstehen.

Der menschliche Körper kann ALA schrittweise zu EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt und individuell unterschiedlich. Die Bildung von EPA funktioniert in der Regel besser als die Bildung von DHA. Einfluss haben unter anderem Geschlecht, Stoffwechsellage und die Zusammensetzung der Ernährung. Deshalb lässt sich aus einer bestimmten aufgenommenen Menge ALA nicht zuverlässig berechnen, wie viel EPA und DHA daraus im einzelnen Menschen entstehen.

Welche Rolle spielt Omega-6?

Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure ALA nutzen teilweise dieselben Enzyme für ihre weitere Umwandlung. Eine sehr hohe Zufuhr von Linolsäure kann deshalb die Umwandlung von ALA zu langkettigen Omega-3-Fettsäuren beeinflussen.

Daraus folgt jedoch nicht, dass Omega-6-Fettsäuren grundsätzlich vermieden werden sollten. Auch Linolsäure ist essenziell.

Praktisch sinnvoll ist vor allem, regelmäßig ALA-reiche Lebensmittel wie Lein-, Raps- oder Walnussöl zu verwenden und sehr omega-6-reiche Öle nicht zur einzigen Fettquelle der Ernährung zu machen.

Woher kommen EPA und DHA?

In marinen Nahrungsketten stammen EPA und DHA ursprünglich überwiegend aus Mikroalgen und anderen Mikroorganismen. Fische nehmen diese Fettsäuren über ihre Nahrung auf und reichern sie in ihrem Gewebe an.

Damit gibt es auch für eine vegane Ernährung eine direkte Quelle:

• Mikroalgenöl.

Je nach verwendetem Mikroorganismus und Produkt kann Algenöl DHA allein oder eine Kombination aus DHA und EPA liefern. Für eine vegane Ernährung ermöglicht es damit eine direkte Aufnahme langkettiger Omega-3-Fettsäuren ohne Fisch.

Wie viel Omega-3 wird empfohlen?

Die DGE und ÖGE geben für die essenzielle Omega-3-Fettsäure ALA einen Schätzwert von:

• 0,5 % der täglichen Energiezufuhr.

• Bei einer Energiezufuhr von etwa 2.400 kcal entspricht dies ungefähr 1,3 g ALA pro Tag.

Diese Menge kann beispielsweise bereits durch etwa einen Esslöffel Leinsamen, etwa einen Esslöffel Rapsöl oder eine kleine Portion Walnüsse erreicht werden.

• Für EPA und DHA zusammen führen die aktuellen DGE/ÖGE-Referenzwerte für Erwachsene: 250 mg pro Tag auf.

Besondere Bedeutung in Schwangerschaft und Stillzeit

Während Schwangerschaft und Stillzeit ist DHA für die normale Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes besonders relevant.

• Die DGE empfiehlt Schwangeren und Stillenden durchschnittlich mindestens: 200 mg DHA pro Tag.

Wer keinen Fisch isst, kann DHA beispielsweise über ein entsprechend dosiertes Mikroalgenöl zuführen.

Algenöl bei veganer Ernährung

Für Menschen, die keinen Fisch essen, stellt Mikroalgenöl eine direkte Quelle von DHA und – abhängig vom Produkt – auch EPA dar.

Dabei lohnt sich ein Blick auf die Deklaration:

Entscheidend ist nicht die Gesamtmenge „Algenöl“, sondern die tatsächlich enthaltene Menge an EPA und DHA.

Ein Produkt mit beispielsweise 500 mg Algenöl enthält nicht automatisch 500 mg EPA und DHA.

Mehr ist nicht automatisch besser

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Nährstoffe, hoch dosierte Präparate sind jedoch nicht grundsätzlich vorteilhafter.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass sehr hohe Mengen EPA und DHA unter anderem die Blutungsneigung beeinflussen können. Bei Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren wurden bei hohen Supplementdosen außerdem erhöhte Risiken für Vorhofflimmern beobachtet.

Das BfR empfiehlt deshalb insbesondere bei Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren, hoch dosierte Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen.

Gibt es einen Omega-3-Mangel?

Ein ausgeprägter Mangel an essenziellen Fettsäuren ist bei Erwachsenen in Industrieländern selten.

Für eine niedrige EPA- oder DHA-Zufuhr existiert dagegen kein charakteristisches Symptom wie etwa bei einem ausgeprägten Vitamin-B12- oder Eisenmangel.

Unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, trockene Haut oder Stimmungsschwankungen reichen deshalb nicht aus, um daraus einen Omega-3-Mangel abzuleiten.

Entscheidend ist vielmehr die langfristige Versorgung mit den essenziellen und langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Fazit

Bei pflanzlicher Ernährung müssen zwei Ebenen unterschieden werden: ALA sowie EPA und DHA.

ALA lässt sich über Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Rapsöl und andere pflanzliche Lebensmittel gut zuführen.

Die Umwandlung von ALA zu EPA und vornehmlich DHA ist jedoch begrenzt und individuell unterschiedlich.

Mikroalgenöl ermöglicht eine direkte vegane Zufuhr von DHA und – je nach Produkt – EPA.

Die aktuellen DGE/ÖGE-Referenzwerte nennen für Erwachsene 0,5 % der Energie als Schätzwert für ALA und 250 mg EPA + DHA pro Tag.