Selen: Unverzichtbar für Zellschutz, Schilddrüse und Stoffwechsel

Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen und ist deshalb auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Im Körper wird Selen in sogenannte Selenoproteine eingebaut. Diese Proteine übernehmen wichtige Aufgaben unter anderem beim Schutz vor oxidativem Stress, bei der Regulation der Schilddrüsenhormone und bei der Fortpflanzung.

Herkunft: Warum der Boden entscheidend ist

Pflanzen nehmen Selen aus dem Boden auf. Deshalb hängt ihr Selengehalt stark vom jeweiligen Anbaugebiet ab.

In Europa sind die Böden im Durchschnitt weniger selenreich als beispielsweise in Teilen Nordamerikas. Dadurch können pflanzliche Lebensmittel aus europäischem Anbau vergleichsweise geringe Selengehalte aufweisen.

Der Selengehalt einzelner Lebensmittel kann jedoch stark schwanken. Eine pauschale Aussage wie „Getreide enthält wenig Selen“ ist deshalb nur eingeschränkt möglich.

Tierfutter darf in der Europäischen Union mit Selen angereichert werden. Dadurch können tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier relativ konstante Selenmengen liefern. Auch Fisch ist eine relevante Quelle.

Bei veganer Ernährung entfallen diese Lebensmittel. Selen gehört deshalb zu den Nährstoffen, deren Versorgung bewusst beachtet werden sollte.

Funktionen im Körper

Selen erfüllt mehrere zentrale Aufgaben:

• Zellschutz:
  Selen ist Bestandteil antioxidativ wirkender Enzyme wie der Glutathionperoxidasen. Diese tragen dazu bei, Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen.

• Schilddrüse:
  Selenabhängige Enzyme, sogenannte Dejodasen, sind an der Aktivierung und Inaktivierung von Schilddrüsenhormonen beteiligt. Sie beeinflussen unter anderem die Umwandlung von Thyroxin (T4) in Trijodthyronin (T3).

• Immunsystem:
  Eine ausreichende Selenversorgung ist für eine normale Funktion verschiedener Immunprozesse erforderlich.

• Fortpflanzung:
  Selenoproteine spielen insbesondere bei der männlichen Fortpflanzung und der Funktion von Spermien eine Rolle.

Wie hoch ist die empfohlene Zufuhr?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung geben Schätzwerte für eine angemessene Selenzufuhr an:

• Männer ab 15 Jahren und Erwachsene:
  70 µg pro Tag
  
• Frauen ab 15 Jahren und Erwachsene:
  60 µg pro Tag
  
• Schwangere:
  60 µg pro Tag
  
• Stillende:
  75 µg pro Tag

Diese Werte sind Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr und keine exakt bestimmten individuellen Mindestbedarfe.

Pflanzliche Selenquellen

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die Selen liefern können, gehören unter anderem:

• Kohl- und Zwiebelgemüse
  
• Pilze
  
• Spargel
  
• Hülsenfrüchte
  
• Getreideprodukte
  
• Paranüsse

Der tatsächliche Selengehalt kann je nach Boden und Herkunft stark variieren. Gerade bei pflanzlichen Lebensmitteln sind Tabellenwerte deshalb nur eingeschränkt auf jedes konkrete Produkt übertragbar. Paranüsse: reich an Selen, aber nicht unbegrenzt geeignet. Paranüsse können sehr viel Selen enthalten. Ihr Selengehalt schwankt jedoch stark. Hinzu kommt, dass Paranussbäume natürliche radioaktive Stoffe wie Radium aus dem Boden aufnehmen können.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb auf Grundlage der Hinweise des Bundesamtes für Strahlenschutz maximal ein bis zwei Paranüsse pro Tag. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende wird vorsorglich vom Verzehr abgeraten.

Selen bei veganer Ernährung

Selen gilt bei veganer Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff. Das bedeutet nicht, dass eine ausreichende Versorgung unmöglich wäre. Sie ist jedoch weniger zuverlässig vorhersehbar als bei Nährstoffen mit sehr konstanten Gehalten in pflanzlichen Lebensmitteln. Sinnvoll ist deshalb eine abwechslungsreiche Ernährung mit regelmäßig selenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln. Bei Unsicherheit über die Versorgung kann eine qualifizierte Ernährungsberatung oder medizinische Abklärung sinnvoll sein.

Eine generelle Supplementierung wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Selen nicht empfohlen.

Was passiert bei einem Selenmangel?

Ein ausgeprägter ernährungsbedingter Selenmangel ist in Europa selten.

• Eine unzureichende Versorgung kann die Aktivität selenabhängiger Enzyme beeinträchtigen und damit Prozesse beeinflussen, die unter anderem Zellschutz, Schilddrüsenstoffwechsel und Immunfunktion betreffen.
  
• Unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit oder Leistungsminderung reichen jedoch nicht aus, um einen Selenmangel zu diagnostizieren.
  
• Historisch wurde in stark selenarmen Regionen Chinas die sogenannte Keshan-Krankheit beschrieben, eine Form der Herzmuskelerkrankung, bei deren Entstehung Selenmangel eine wesentliche Rolle spielt.

Auch zu viel Selen kann schaden

Selen besitzt eine vergleichsweise enge Spanne zwischen ausreichender und langfristig zu hoher Zufuhr. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 255 µg Selen pro Tag festgelegt.

Eine chronisch zu hohe Zufuhr kann zu einer sogenannten Selenose führen. Mögliche Zeichen sind unter anderem Veränderungen an Haaren und Nägeln sowie neurologische Beschwerden.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel für Personen ab 15 Jahren maximal 40 µg Selen pro Tagesdosis eines einzelnen Präparats.

Deshalb gilt auch bei Selen: Mehr ist nicht automatisch besser.

Fazit

• Selen ist ein essenzielles Spurenelement mit wichtigen Funktionen für Zellschutz, Schilddrüsenstoffwechsel und Fortpflanzung.

• Bei pflanzlichen Lebensmitteln hängt der Selengehalt stark vom Boden und vom Anbaugebiet ab. Deshalb ist die Versorgung weniger gut vorhersehbar als bei vielen anderen Nährstoffen.

• Bei veganer Ernährung sollte Selen bewusst berücksichtigt werden. Paranüsse können beitragen, sind wegen stark schwankender Selengehalte und ihrer natürlichen Radiumbelastung jedoch keine beliebig dosierbare Standardquelle.

• Eine pauschale Supplementierung ist nicht erforderlich. Bei Unsicherheit ist eine individuelle Beurteilung sinnvoll.