Vitamin A: Wichtig für Sehen, Immunfunktion und Zellteilung

Vitamin A ist ein lebensnotwendiger, fettlöslicher Nährstoff. Der Begriff bezeichnet nicht nur eine einzelne Verbindung, sondern verschiedene Substanzen mit Vitamin-A-Wirkung. Eine zentrale Wirkform ist Retinol. Der Körper kann daraus weitere biologisch wirksame Formen bilden, darunter Retinal und Retinsäure. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen kein vorgebildetes Vitamin A, sondern sogenannte Provitamin-A-Carotinoide. Das Wichtigste davon ist Beta-Carotin.

Vitamin A und Provitamin A: Wo liegt der Unterschied?

Vorgebildetes Vitamin A kommt natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vor. Dazu gehören insbesondere Retinol und Retinylester. Pflanzliche Lebensmittel liefern dagegen Provitamin-A-Carotinoide. Diese können vom menschlichen Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Für die Ernährung ist vorwiegend Beta-Carotin bedeutsam. Weitere Carotinoide mit Provitamin-A-Wirkung sind beispielsweise Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin. Die Umwandlung erfolgt nicht bei allen Menschen gleich effizient. Sie wird unter anderem von genetischen Faktoren, Ernährungszustand, Fettverdauung und weiteren Stoffwechselbedingungen beeinflusst.

Retinolaktivitätsäquivalente: RAE

Damit vorgebildetes Vitamin A und pflanzliche Vorstufen miteinander verglichen werden können, werden die Referenzwerte in Retinolaktivitätsäquivalenten, kurz RAE, angegeben.

Dabei gilt:

• 1 µg RAE entspricht 1 µg Retinol.
• 12 µg Beta-Carotin aus einer gemischten Ernährung entsprechen ungefähr 1 µg RAE.
• Bei anderen Provitamin-A-Carotinoiden werden etwa 24 µg für 1 µg RAE angesetzt.

Diese Umrechnung berücksichtigt, dass Carotinoide aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger effizient aufgenommen und in Retinol umgewandelt werden als vorgebildetes Vitamin A.

Pflanzliche Quellen

Zu den besonders guten pflanzlichen Quellen für Provitamin-A-Carotinoide gehören:

• Karotten
• Süßkartoffeln
• Kürbis
• rote Paprika
• Grünkohl
• Spinat
• Feldsalat
• Brokkoli
• Aprikosen
• Mango
• Honigmelone

• Orangefarbenes, gelbes und dunkelgrünes Gemüse enthält häufig besonders viel Beta-Carotin.
• Bei grünem Blattgemüse wird die orange genauer gesagt gelbliche Farbe der Carotinoide durch das Chlorophyll überdeckt.

Fett verbessert die Aufnahme

Provitamin-A-Carotinoide sind fettlöslich. Deshalb verbessert eine kleine Menge Fett innerhalb derselben Mahlzeit ihre Aufnahme. Dafür sind keine großen Fettmengen notwendig. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung reichen bereits ungefähr 2,4 bis 5 Gramm Fett pro Mahlzeit aus. Das entspricht beispielsweise etwa einem Teelöffel Öl.

Auch Zerkleinern, Pürieren und Garen können dazu beitragen, Carotinoide aus der Pflanzenmatrix besser verfügbar zu machen. Karotten müssen deshalb weder in Öl schwimmen noch muss jede Mahlzeit besonders fettreich sein.

Funktionen im Körper

Vitamin A erfüllt mehrere zentrale Aufgaben.

• Sehvorgang
  In Form von Retinal ist Vitamin A Bestandteil des Sehpigments Rhodopsin in der Netzhaut.
  Dieses ist besonders für das Sehen bei geringer Helligkeit und für die Anpassung an Dunkelheit wichtig.

• Zelldifferenzierung
  Vitamin A beeinflusst die Entwicklung und Spezialisierung von Zellen.
  Diese Funktion ist unter anderem für Haut, Schleimhäute und zahlreiche andere Gewebe bedeutsam.

• Immunsystem
  Vitamin A ist an Entwicklung und Funktion verschiedener Immunzellen beteiligt.

• Gleichzeitig trägt es zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei, die eine wichtige Barriere gegenüber Krankheitserregern darstellen.

• Embryonalentwicklung und Fortpflanzung
  Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei Wachstum, Embryonalentwicklung und der Entwicklung von Keimzellen.
  Gerade deshalb ist sowohl ein Mangel als auch eine zu hohe Zufuhr von vorgebildetem Vitamin A während der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung.

• Antioxidative Wirkung
  Carotinoide wie Beta-Carotin können antioxidativ wirken.
  Diese antioxidative Eigenschaft sollte jedoch von der eigentlichen Vitamin-A-Wirkung unterschieden werden.

Vitamin A bei veganer Ernährung

Eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung ist grundsätzlich auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung möglich. Da keine tierischen Lebensmittel aufgenommen werden, stammt die Vitamin-A-Versorgung dabei vollständig aus Provitamin-A-Carotinoiden. Entscheidend ist deshalb eine regelmäßige und bewusste Auswahl carotinoidreicher Lebensmittel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass Vitamin A bei veganer Ernährung gegebenenfalls zu den potenziell kritischen Nährstoffen gehören kann. Der Grund dafür ist nicht ein Mangel an pflanzlichen Quellen, sondern die individuell unterschiedliche Aufnahme und Umwandlung der Provitamin-A-Carotinoide.

Besondere Aufmerksamkeit kann bei Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen sinnvoll sein.

Was passiert bei einem Mangel?

Ein ausgeprägter Vitamin-A-Mangel ist in Deutschland und anderen wohlhabenden Ländern selten. Weltweit stellt er jedoch insbesondere bei Kindern in Regionen mit unzureichender Ernährung weiterhin ein bedeutendes Gesundheitsproblem dar.

• Nachtblindheit
  Ein frühes charakteristisches Zeichen eines ausgeprägten Mangels ist eine verschlechterte Anpassung an Dunkelheit.

• Xerophthalmie
  Bei schwerem Mangel können Bindehaut und Hornhaut austrocknen.
  Im fortgeschrittenen Stadium können Hornhautschäden entstehen, die bis zur Erblindung führen können.

• Haut und Schleimhäute
  Ein Mangel kann trockene und verhornte Haut beziehungsweise Schleimhäute begünstigen.

• Immunsystem
  Eine ausgeprägte Unterversorgung kann die Immunfunktion beeinträchtigen und insbesondere bei Kindern die Infektanfälligkeit erhöhen.

Wie hoch ist die empfohlene Zufuhr?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung geben die Referenzwerte in Retinolaktivitätsäquivalenten an.

Für Erwachsene gelten:

• Männer:
  850 µg RAE pro Tag
• Frauen:
  700 µg RAE pro Tag

Für Schwangere gilt ab dem 4. Monat:

• 800 µg RAE pro Tag

Für Stillende gelten:

• 1.300 µg RAE pro Tag

Die Referenzwerte unterscheiden sich außerdem nach Alter und Lebensphase.

Kann zu viel Vitamin A schaden?

Bei Vitamin A muss zwischen vorgebildetem Vitamin A und Provitamin-A-Carotinoiden unterschieden werden. Vorgebildetes Vitamin A kann sich aufgrund seiner Fettlöslichkeit im Körper anreichern. Eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr von Retinol kann gesundheitsschädlich sein und unter anderem die Leber belasten. Besondere Vorsicht ist während der Schwangerschaft erforderlich, da sehr hohe Mengen vorgebildeten Vitamin A die Entwicklung des ungeborenen Kindes beeinträchtigen können.

Beta-Carotin aus Lebensmitteln

Für hohe Aufnahmemengen von Beta-Carotin und anderen Provitamin-A-Carotinoiden aus natürlichen Lebensmitteln sind keine entsprechenden toxischen Wirkungen bekannt. Bei sehr hoher Aufnahme kann sich die Haut gelblich bis orange verfärben. Diese sogenannte Carotinodermie ist in der Regel harmlos und bildet sich nach Verringerung der Zufuhr zurück.

Beta-Carotin als Nahrungsergänzungsmittel

Isoliertes Beta-Carotin in hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln ist anders zu beurteilen als Beta-Carotin aus Gemüse und Obst. Insbesondere bei Rauchenden wurden bei hohen Supplementdosen gesundheitliche Risiken beobachtet. Eine hoch dosierte Beta-Carotin-Supplementierung sollte deshalb nicht mit dem Verzehr carotinoidreicher Lebensmittel gleichgesetzt werden.

Fazit

• Vitamin A ist wichtig für Sehvorgang, Immunfunktion, Zelldifferenzierung und Entwicklung.

• Bei veganer Ernährung stammt die Versorgung vollständig aus Provitamin-A-Carotinoiden wie Beta-Carotin.

• Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika und dunkelgrünes Blattgemüse sind besonders geeignete Quellen.

• Eine kleine Menge Fett innerhalb der Mahlzeit verbessert die Aufnahme.

Eine ausreichende Versorgung ist auch rein pflanzlich grundsätzlich möglich. Da Aufnahme und Umwandlung individuell unterschiedlich sein können, sollte bei veganer Ernährung regelmäßig auf carotinoidreiche Lebensmittel geachtet werden.