Vitamin B2 (Riboflavin): Wichtig für Energie- und Zellstoffwechsel

Riboflavin ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Der menschliche Körper kann nur begrenzte Mengen speichern, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung notwendig. Im Stoffwechsel wird Riboflavin in die beiden Coenzyme Flavinmononukleotid (FMN) und Flavinadenindinukleotid (FAD) eingebaut. Diese sind an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt.

Funktionen im Körper

Riboflavin erfüllt mehrere wichtige Aufgaben.

• Energiestoffwechsel
  FMN und FAD sind an zahlreichen Redoxreaktionen beteiligt, die für den Abbau und die Nutzung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen notwendig sind.
  Dadurch spielt Riboflavin eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen.

• Zell- und Gewebestoffwechsel
  Riboflavin wird für verschiedene Prozesse benötigt, die mit Wachstum, Zellfunktion und Gewebeerhalt zusammenhängen. Haut und Schleimhäute gehören deshalb zu den Geweben, an denen sich ein ausgeprägter Mangel besonders bemerkbar machen kann.

• Antioxidative Systeme
  Riboflavin ist unter anderem für die Funktion riboflavinabhängiger Enzyme wichtig, die an der Aufrechterhaltung antioxidativer Schutzsysteme beteiligt sind.

• Weitere Vitamin-Stoffwechselwege
  Riboflavinabhängige Enzyme wirken auch an Stoffwechselwegen anderer Vitamine mit, darunter Vitamin B6 und Niacin.

Pflanzliche Quellen

Auch bei rein pflanzlicher Ernährung gibt es verschiedene Riboflavinquellen.

Dazu gehören unter anderem:

• Nüsse und Ölsamen
• Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide
• Haferflocken
• Sojabohnen und Sojaprodukte
• Brokkoli
• Grünkohl
• Pilze
• Mandeln
• Auch mit Riboflavin angereicherte Pflanzendrinks können einen wichtigen Beitrag leisten.
  
• Bei Hefeflocken hängt der Riboflavingehalt stark vom jeweiligen Produkt ab. Besonders angereicherte Produkte können erhebliche Mengen liefern, deshalb lohnt sich der Blick auf die Nährwertangaben.

Riboflavin ist lichtempfindlich

Riboflavin reagiert empfindlich auf Licht. Deshalb können längere Licht- und insbesondere UV-Einwirkungen den Riboflavingehalt von Lebensmitteln verringern. Riboflavinreiche oder angereicherte Lebensmittel sollten deshalb möglichst lichtgeschützt gelagert werden. Gerade bei Pflanzendrinks ist eine lichtundurchlässige Verpackung günstig.

Vitamin B2 bei veganer Ernährung

Riboflavin gehört nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung. Das bedeutet nicht, dass eine ausreichende Versorgung schwierig sein muss. Sinnvoll ist jedoch eine gezielte Auswahl riboflavinreicher Lebensmittel. Besonders hilfreich sind regelmäßig verzehrte Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Gemüse sowie bei Bedarf entsprechend angereicherte Pflanzendrinks.

Was passiert bei einem Mangel?

Ein isolierter Riboflavinmangel ist selten und tritt häufig zusammen mit anderen Nährstoffdefiziten auf.

Mögliche Zeichen eines ausgeprägten Mangels sind:

• Einrisse an den Mundwinkeln
• Entzündungen der Mundschleimhaut
• Entzündung der Zunge
• schuppende oder entzündliche Hautveränderungen
• Bei schwerem Mangel kann außerdem eine Anämie auftreten.
• Auch Stoffwechselwege von Vitamin B6 und Niacin können beeinträchtigt sein.

Diese Beschwerden sind nicht spezifisch für einen Riboflavinmangel und können zahlreiche andere Ursachen haben.

Wie hoch ist die empfohlene Zufuhr?

Die Referenzwerte für Riboflavin hängen von der Energiezufuhr ab und unterscheiden sich deshalb nach Alter und Geschlecht.

Für Erwachsene liegen die Empfehlungen ungefähr im Bereich von:

• Frauen:
  etwa 1,0 bis 1,1 mg pro Tag
  
• Männer:
  etwa 1,3 bis 1,4 mg pro Tag

Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt die empfohlene Zufuhr.

Die jeweils aktuellen alters- und situationsabhängigen Werte sind in den Referenzwerttabellen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung aufgeführt.

Kann man zu viel Riboflavin aufnehmen?

Riboflavin ist wasserlöslich. Überschüssiges Riboflavin wird zu einem großen Teil über den Urin ausgeschieden und kann diesen deutlich gelb färben. Diese Verfärbung ist harmlos und kann insbesondere nach höher dosierten Nahrungsergänzungsmitteln auftreten.

Für Riboflavin wurde bislang keine tolerierbare obere Gesamtzufuhr festgelegt, weil bei üblichen Aufnahmemengen keine relevanten schädlichen Wirkungen bekannt sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass hohe Dosierungen einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen haben.

Fazit

Vitamin B2 ist ein wichtiges Vitamin für Energie- und Zellstoffwechsel.

Eine ausreichende Versorgung ist auch mit rein pflanzlicher Ernährung möglich.

Besonders geeignet sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, bestimmte Gemüsearten und entsprechend angereicherte Pflanzendrinks.

Da Riboflavin bei veganer Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen zählt, sollte die Auswahl geeigneter Lebensmittel bewusst erfolgen.