Vitamin D: Wichtig für Knochen, Muskeln und Immunsystem

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Der menschliche Körper kann es mithilfe von UV-B-Strahlung in der Haut selbst bilden. Die körpereigene Bildung ist für die Versorgung meist wichtiger als die Aufnahme über Lebensmittel. Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden.

Wie entsteht Vitamin D?

Die Bildung beginnt in der Haut. Trifft UV-B-Strahlung auf die Haut, wird aus einer körpereigenen Vorstufe zunächst Prävitamin D3 gebildet. Dieses wird anschließend zu Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt, umgewandelt. Vitamin D3 ist zunächst noch nicht hormonell aktiv. Es wird in der Leber zu 25-Hydroxyvitamin D und anschließend primär in der Niere zur aktiven Form Calcitriol umgewandelt.

25-Hydroxyvitamin D, kurz 25(OH)D, ist zugleich der wichtigste Laborparameter zur Beurteilung der Vitamin-D-Versorgung.

Sonnenlicht und Jahreszeit

Wie viel Vitamin D der Körper selbst bilden kann, hängt von vielen Faktoren ab.

Dazu gehören:

• Breitengrad
• Jahreszeit
• Tageszeit
• Bewölkung
• Hauttyp
• Alter
• Bekleidung
• Aufenthaltsdauer im Freien

In Deutschland ist die körpereigene Vitamin-D-Bildung vorwiegend in den Monaten mit niedriger Sonnenposition deutlich eingeschränkt. Die DGE empfiehlt deshalb, in sonnenreichen Monaten regelmäßig kurze Aufenthalte im Freien zu nutzen.

Als Orientierung nennt sie, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche für etwa die Hälfte der Zeit unbedeckt der Sonne auszusetzen, in der sonst ein Sonnenbrand entstehen würde. Eine pauschale Minutenangabe ist nicht sinnvoll, weil Hauttyp, Jahreszeit und Sonnenintensität sehr unterschiedlich sind.

Funktionen im Körper

Vitamin D erfüllt mehrere zentrale Aufgaben.

• Knochenstoffwechsel
• Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und verbessert die Aufnahme von Calcium im Darm.
• Dadurch trägt es wesentlich zur Mineralisierung und Stabilität der Knochen bei.
• Muskelfunktion
• Vitamin D beeinflusst die Muskelfunktion. Eine ausreichende Versorgung ist besonders im höheren Alter für Muskelkraft und körperliche Funktion relevant.
• Immunsystem
• Vitamin-D-Rezeptoren kommen in verschiedenen Immunzellen vor. Vitamin D ist an der Regulation verschiedener Immunprozesse beteiligt.

Zellregulation

Vitamin D beeinflusst über seinen Rezeptor die Expression zahlreicher Gene und ist dadurch an verschiedenen Stoffwechsel- und Regulationsprozessen beteiligt.

Wie viel Vitamin D wird empfohlen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung geben bei fehlender körpereigener Bildung einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von:

• 20 µg Vitamin D pro Tag

Das entspricht:

• 800 Internationalen Einheiten, kurz IE, pro Tag.

Dieser Wert gilt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene, einschließlich Schwangere und Stillende. Er gilt ausdrücklich unter der Annahme, dass kein Vitamin D über die Haut gebildet wird.

Vitamin D aus Lebensmitteln

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D.

• Bei Mischkost gehören insbesondere fettreiche Fische, Eier und einige weitere tierische Lebensmittel zu den Quellen.
• Bei pflanzlicher Ernährung können bestimmte Pilze Vitamin D2 enthalten.

Der Gehalt kann durch UV-Bestrahlung deutlich erhöht werden. Deshalb gibt es inzwischen auch gezielt UV-behandelte Pilzprodukte mit höheren Vitamin-D-Gehalten. Über übliche Lebensmittel allein lässt sich der Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung meist nicht erreichen.

Vitamin D bei veganer Ernährung

Bei veganer Ernährung entfällt ein Teil der klassischen Vitamin-D-Quellen.

Für die Versorgung entscheidend bleiben deshalb:

• körpereigene Bildung durch Sonnenlicht
• mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel
• bei Bedarf ein Vitamin-D-Präparat
• Veganes Vitamin D3 kann beispielsweise aus Flechten gewonnen werden.
• Alternativ gibt es Vitamin D2 pflanzlichen oder mikrobiellen Ursprungs.
• Vitamin D3 erhöht den 25(OH)D-Spiegel im Durchschnitt meist etwas zuverlässiger als Vitamin D2.

Wann ist ein Supplement sinnvoll?

Ein Vitamin-D-Präparat ist vornehmlich dann sinnvoll, wenn eine ausreichende Versorgung weder durch Sonnenexposition noch über die Ernährung erreicht werden kann.

Zu den Risikogruppen gehören unter anderem:

• ältere Menschen
• Menschen mit geringer Sonnenexposition
• Menschen, die sich im Freien weitgehend bedeckt aufhalten
• Menschen mit dunkler Hautfarbe in sonnenarmen Regionen
• pflegebedürftige oder mobilitätseingeschränkte Personen
• Bei fehlender körpereigener Bildung nennt die DGE 20 µg beziehungsweise 800 IE pro Tag.

Eine routinemäßige Einnahme höherer Dosen ohne konkreten Bedarf ist nicht erforderlich.

Vitamin K2 ist nicht grundsätzlich erforderlich

Vitamin D und Vitamin K sind beide am Knochenstoffwechsel beteiligt. Daraus wird häufig abgeleitet, dass Vitamin D prinzipiell zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden müsse. Für diese pauschale Empfehlung gibt es derzeit keine ausreichende wissenschaftliche Grundlage.

Auch die Behauptung, Vitamin K2 verhindere bei Vitamin-D-Einnahme Gefäßverkalkungen, ist bislang nicht überzeugend belegt. Ein Vitamin-D-Präparat muss deshalb nicht automatisch Vitamin K2 enthalten.

Wie wird der Vitamin-D-Status bestimmt?

Der wichtigste Laborwert ist 25-Hydroxyvitamin D, kurz 25(OH)D.

Die DGE betrachtet eine Konzentration von mindestens 50 nmol/l als wünschenswerte Versorgung im Hinblick auf die Knochengesundheit. Eine routinemäßige Blutkontrolle ist für alle gesunden Menschen nicht erforderlich. Bei Risikofaktoren, Verdacht auf Mangel oder geplanter höherer Supplementierung kann eine medizinische Bestimmung sinnvoll sein.

Was passiert bei einem ausgeprägten Mangel?

Ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel beeinträchtigt vorrangig den Knochen- und Mineralstoffwechsel.

• Bei Kindern kann es zu Rachitis kommen.
• Bei Erwachsenen kann eine Osteomalazie entstehen.

Dabei werden die Knochen unzureichend mineralisiert und können weich und schmerzhaft werden. Auch Muskelschwäche kann auftreten. Unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit, depressive Verstimmung oder häufige Infekte reichen dagegen nicht aus, um einen Vitamin-D-Mangel zu diagnostizieren. Beobachtungsstudien zeigen zwar Zusammenhänge zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und verschiedenen Erkrankungen, daraus lässt sich aber nicht automatisch eine ursächliche Wirkung ableiten.

Mehr ist nicht automatisch besser

Vitamin D ist fettlöslich und kann bei dauerhaft zu hoher Zufuhr zu einer Überversorgung führen.

Eine ausgeprägte Überdosierung kann eine Hyperkalzämie verursachen.

Mögliche Folgen sind unter anderem:

• Übelkeit
• Muskelschwäche
• Herzrhythmusstörungen
• Nierenschäden

Das BfR und die DGE weisen darauf hin, dass hohe Einzeldosen in größeren Abständen nicht grundsätzlich vorteilhafter sind und gesundheitliche Risiken bergen können.

Für Erwachsene gilt eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 100 µg Vitamin D pro Tag. Das entspricht 4.000 IE pro Tag.

Höhere Dosierungen können in bestimmten medizinischen Situationen erforderlich sein, sollten dann aber ärztlich begleitet werden.

Fazit

Vitamin D ist für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, die Knochengesundheit und die Muskelfunktion von zentraler Bedeutung und spielt außerdem eine Rolle im Immunsystem. Die wichtigste Quelle ist normalerweise die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht. In sonnenarmen Monaten oder bei geringer Sonnenexposition kann diese Bildung jedoch unzureichend sein.

Bei fehlender körpereigener Bildung nennt die DGE einen Schätzwert von 20 µg beziehungsweise 800 IE pro Tag.

Ein Vitamin-D-Präparat kann dann sinnvoll sein.

Eine pauschale Einnahme hoher Dosen oder eine zwingende Kombination mit Vitamin K2 ist dagegen wissenschaftlich nicht begründet.