Zink: Unverzichtbar für Immunsystem, Zellteilung und Stoffwechsel

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen und besitzt keine klassischen großen Speicherorgane für Zink. Deshalb muss es regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.

Im Körper eines Erwachsenen befinden sich insgesamt etwa 2 bis 3 Gramm Zink. Es ist in zahlreichen Geweben verteilt und Bestandteil vieler Enzyme und Proteine.

Funktionen im Körper

Zink ist an einer Vielzahl lebenswichtiger Prozesse beteiligt.

1. Immunsystem: Zink ist für die Entwicklung, Funktion und Kommunikation verschiedener Immunzellen erforderlich und trägt zu einer normalen Immunantwort bei.
2. Zellteilung und Wachstum: Zink wird für DNA-Synthese, Zellteilung und Gewebeerneuerung benötigt.
3. Wundheilung und Haut: Durch seine Rolle bei Zellteilung und Proteinsynthese ist Zink an der Regeneration von Haut und anderem Gewebe beteiligt.
4. Stoffwechsel: Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und wirkt unter anderem im Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel mit.
5. Geschmacks- und Geruchssinn: Eine ausreichende Zinkversorgung ist für eine normale Geschmacks- und Geruchswahrnehmung wichtig.
6. Fortpflanzung: Zink spielt außerdem eine Rolle bei verschiedenen Prozessen der Fortpflanzung.

Gute pflanzliche Zinkquellen

Auch pflanzliche Lebensmittel können relevante Mengen Zink liefern.

Zu den besonders wichtigen Quellen gehören:

• Kürbiskerne
• Sesam und Tahini
• Hanfsamen
• Cashewkerne und andere Nüsse
• Haferflocken
• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Sojabohnen, Tofu und Tempeh
• Weizen- und Roggenkeime

Wie viel Zink tatsächlich aufgenommen wird, hängt jedoch nicht nur vom Zinkgehalt eines Lebensmittels ab, sondern auch von seiner Bioverfügbarkeit.

Phytat beeinflusst die Zinkaufnahme

Der wichtigste ernährungsbedingte Faktor für die Zinkabsorption ist Phytat.

Phytat ist die Speicherform von Phosphor in Pflanzen und kommt besonders in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor.

Im Magen-Darm-Trakt kann Phytat Zink binden. Dadurch steht weniger Zink für die Aufnahme zur Verfügung.

Die DGE berücksichtigt diesen Effekt ausdrücklich bei den Referenzwerten: Je höher die Phytatzufuhr, desto höher ist die empfohlene Zinkzufuhr.

Zubereitung kann die Bioverfügbarkeit verbessern

Bestimmte traditionelle Zubereitungsverfahren können Phytat abbauen und dadurch die Zinkaufnahme verbessern.

Dazu gehören insbesondere:

• Einweichen
• Keimen
• Fermentieren
• Sauerteiggärung

Beim Keimen und Fermentieren können pflanzeneigene oder mikrobielle Phytasen aktiviert werden. Diese Enzyme bauen Phytat ab. Dadurch kann die Bioverfügbarkeit von Zink aus dem Lebensmittel steigen.

Wie hoch ist die empfohlene Zufuhr?

Die DGE und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung geben die Zinkzufuhr für Erwachsene in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr an.

Frauen ab 19 Jahren

• niedrige Phytatzufuhr: 7 mg pro Tag
• mittlere Phytatzufuhr: 8 mg pro Tag
• hohe Phytatzufuhr: 10 mg pro Tag

Männer ab 19 Jahren

• niedrige Phytatzufuhr: 11 mg pro Tag
• mittlere Phytatzufuhr: 14 mg pro Tag
• hohe Phytatzufuhr: 16 mg pro Tag

Eine hohe Phytatzufuhr kann insbesondere bei Ernährungsweisen mit großen Mengen an nicht oder wenig verarbeiteten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten auftreten.

Durch Einweichen, Keimen, Fermentation und Sauerteigführung kann der Phytatgehalt jedoch teilweise reduziert werden.

Zink bei veganer Ernährung

Zink gehört bei veganer Ernährung zu den Nährstoffen, deren Versorgung bewusst beachtet werden sollte.

Der Grund ist nicht, dass pflanzliche Lebensmittel grundsätzlich wenig Zink enthalten, sondern vor allem die teilweise geringere Bioverfügbarkeit durch Phytat.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit regelmäßig zinkreichen pflanzlichen Lebensmitteln und geeigneten Zubereitungsverfahren kann wesentlich zur Bedarfsdeckung beitragen.

Was passiert bei einem Zinkmangel?

Ein ausgeprägter Zinkmangel kann verschiedene Funktionen des Körpers beeinträchtigen.

Mögliche Folgen sind unter anderem:

• erhöhte Infektanfälligkeit
• verzögerte Wundheilung
• Hautveränderungen
• Haarausfall
• vermindertes Wachstum bei Kindern
• Veränderungen des Geschmacks- und Geruchssinns
• Beeinträchtigungen von Zellteilung und Immunfunktion

Diese Beschwerden sind jedoch unspezifisch und können auch zahlreiche andere Ursachen haben.

Vorsicht mit hochdosierten Zinkpräparaten

Mehr Zink ist nicht automatisch besser.

Eine dauerhaft zu hohe Zinkzufuhr kann die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen.

Dadurch kann langfristig unter anderem eine Störung des Kupfer- und Eisenstoffwechsels entstehen.

Die tolerierbare tägliche Gesamtzufuhr für Erwachsene liegt laut DGE/EFSA bei 25 mg Zink pro Tag.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tagesdosis eines einzelnen Präparats.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr als 3,5 mg Zink pro Tagesdosis empfiehlt das BfR einen Hinweis, nicht gleichzeitig weitere zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Fazit

Eine ausreichende Zinkversorgung ist auch bei rein pflanzlicher Ernährung möglich.

Entscheidend sind zwei Faktoren:

• regelmäßig zinkreiche pflanzliche Lebensmittel
• eine Zubereitung, die den Phytatgehalt teilweise reduziert

Besonders geeignet sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen.

Der höhere Referenzwert bei hoher Phytatzufuhr bedeutet nicht, dass Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte ungünstig wären. Im Gegenteil: Sie sind ernährungsphysiologisch wertvolle Lebensmittel. Entscheidend ist, ihre Bioverfügbarkeit durch geeignete Zubereitung möglichst gut zu nutzen.