Allein anhand der Proteinmenge ist Sojadrink der Kuhmilch also praktisch ebenbürtig. Entscheidend ist jedoch nicht nur,
wie viel Protein ein Lebensmittel enthält, sondern auch
welche Qualität dieses Protein besitzt.
Hier galt Kuhmilch lange als Maßstab. Tatsächlich weist Milcheiweiß eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf. Aktuelle Bewertungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommen jedoch zu dem Schluss, dass
Proteingehalt und Proteinqualität von Sojadrinks mit denen der Kuhmilch vergleichbar sind. Diese Einschätzung gilt ausdrücklich für Soja – nicht jedoch für die meisten anderen Pflanzendrinks, deren Proteingehalt und Proteinqualität deutlich geringer ausfallen.
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist Protein in Deutschland ohnehin kein kritischer Nährstoff, da die durchschnittliche Eiweißzufuhr über den Empfehlungen liegt. Wer jedoch regelmäßig Pflanzendrinks als Ersatz für Kuhmilch verwendet, fährt mit Sojadrink aus ernährungsphysiologischer Sicht deutlich günstiger als mit den meisten Alternativen aus Hafer, Reis oder Mandeln.
Zwischenfazit: Betrachtet man ausschließlich den Eiweißgehalt und die Proteinqualität, ist Sojadrink der Kuhmilch weitgehend gleichwertig und anderen Pflanzendrinks klar überlegen.
Calcium – Wo liegen die Unterschiede?
Kaum ein Nährstoff wird so häufig mit Kuhmilch in Verbindung gebracht wie Calcium. Tatsächlich trägt Milch in Deutschland wesentlich zur Calciumversorgung bei. Deshalb wird oft angenommen, dass Pflanzendrinks hier grundsätzlich im Nachteil sind.
Ganz so einfach ist es jedoch nicht.
Nicht angereicherte Sojadrinks enthalten von Natur aus deutlich weniger Calcium als Kuhmilch. Wer zu solchen Produkten greift, ersetzt die Calciumzufuhr aus Milch daher nicht vollständig.
Anders sieht es bei
mit Calcium angereicherten Sojadrinks aus. Viele Hersteller ergänzen ihre Produkte heute so, dass sie ähnlich viel Calcium enthalten wie Kuhmilch. Nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann die Calciumzufuhr dadurch weitgehend ausgeglichen werden. Entscheidend ist jedoch,
welche Calciumverbindung verwendet wird.
Die DGE weist darauf hin, dass
mit Calciumcarbonat angereicherte Sojadrinks eine mit Kuhmilch vergleichbare Calciumaufnahme ermöglichen. Wird dagegen Tricalciumphosphat verwendet, fällt die Bioverfügbarkeit etwas geringer aus. Außerdem setzen sich die zugesetzten Mineralstoffe mit der Zeit am Boden der Verpackung ab. Deshalb empfiehlt die DGE ausdrücklich, Pflanzendrinks vor dem Trinken gut zu schütteln.
Für Verbraucher bedeutet das: Nicht jeder Sojadrink ist automatisch eine gleichwertige Calciumquelle. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Enthält der Drink zugesetztes Calcium – idealerweise in Form von Calciumcarbonat – und wird er vor dem Trinken gut geschüttelt, unterscheidet sich die Calciumversorgung kaum von der durch Kuhmilch.
Zwischenfazit: Kuhmilch liefert von Natur aus viel Calcium. Ein entsprechend angereicherter Sojadrink kann dieses jedoch weitgehend ersetzen. Nicht angereicherte Produkte sind dafür dagegen nur eingeschränkt geeignet.
Für Verbraucher ist die Orientierung einfach: Kuhmilch enthält durchschnittlich rund
120 mg Calcium pro 100 ml (etwa
1.200 mg pro Liter). Wer einen Sojadrink als Ersatz verwenden möchte, sollte darauf achten, dass dieser einen ähnlichen Calciumgehalt aufweist. Bei vielen mit Calcium angereicherten Produkten ist dies bereits der Fall. Ein kurzer Blick auf die Nährwerttabelle genügt.
Ein Calciumgehalt von etwa 120 mg pro 100 ml ist heute ein gutes Qualitätsmerkmal für einen als Milchersatz geeigneten Sojadrink.
Fett – Nicht nur die Menge zählt, sondern auch die Art
Beim Vergleich von Lebensmitteln richtet sich der Blick häufig zunächst auf den Fettgehalt. Tatsächlich unterscheiden sich Kuhmilch und Sojadrink hier jedoch weniger in der
Gesamtmenge als vielmehr in der
Zusammensetzung der Fettsäuren.
Vollmilch mit 3,5 % Fett enthält etwa
3,5 g Fett pro 100 ml. Ein ungesüßter Sojadrink liegt – je nach Hersteller – meist zwischen
1,8 und 2,5 g Fett pro 100 ml und ist damit etwas fettärmer.
Entscheidender als die Fettmenge ist jedoch die Fettqualität
Kuhmilch enthält einen relativ hohen Anteil
gesättigter Fettsäuren. Diese sind nicht grundsätzlich ungesund, stehen bei einer hohen Aufnahme jedoch mit einem Anstieg des LDL-Cholesterins in Verbindung. Deshalb empfehlen unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO), gesättigte Fettsäuren teilweise durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.
Sojadrinks weisen hier eine andere Zusammensetzung auf. Ihr Fett besteht überwiegend aus
einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, während der Anteil gesättigter Fettsäuren deutlich geringer ist. Diese Fettsäuren gelten aus ernährungsphysiologischer Sicht als günstiger und werden mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist deshalb darauf hin, dass Sojadrinks hinsichtlich ihrer Fettzusammensetzung gegenüber Kuhmilch sogar einen ernährungsphysiologischen Vorteil haben können.
Zwischenfazit: Beim Fett spricht die wissenschaftliche Evidenz eher für den Sojadrink. Er enthält in der Regel weniger Gesamtfett und vor allem deutlich weniger gesättigte sowie mehr ungesättigte Fettsäuren als Kuhmilch – eine Zusammensetzung, die nach heutigem Wissensstand als günstiger für die Herz-Kreislauf-Gesundheit gilt.
Cholesterin – Ein deutlicher Unterschied
Ein weiterer wesentlicher Unterschied zwischen Kuhmilch und Sojadrink betrifft den Cholesteringehalt.
Kuhmilch enthält – wie alle tierischen Lebensmittel – von Natur aus Cholesterin. Ein Glas Vollmilch (250 ml) liefert je nach Fettgehalt etwa
30 bis 35 mg Cholesterin.
Sojadrinks enthalten dagegen
überhaupt kein Cholesterin, da Cholesterin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten stattdessen sogenannte
Phytosterine (Pflanzensterine), die sich in ihrer chemischen Struktur zwar ähneln, im menschlichen Körper jedoch anders wirken.
Für gesunde Menschen spielt das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterin nach heutigem wissenschaftlichem Kenntnisstand eine geringere Rolle als lange angenommen. Einen deutlich größeren Einfluss auf den LDL-Cholesterinspiegel hat die Zusammensetzung der aufgenommenen Fettsäuren. Insbesondere ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren kann das LDL-Cholesterin erhöhen, während einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren eher eine günstige Wirkung entfalten.
Aus diesem Grund bewerten Fachgesellschaften heute nicht mehr einzelne Lebensmittel allein nach ihrem Cholesteringehalt, sondern betrachten die gesamte Fettzusammensetzung der Ernährung.
Dennoch kann der vollständige Verzicht auf Cholesterin in einem Lebensmittel – wie beim Sojadrink – insbesondere im Rahmen einer insgesamt herzgesunden Ernährung ein weiterer kleiner Vorteil sein.
Zwischenfazit: Kuhmilch enthält von Natur aus Cholesterin, Sojadrinks dagegen keines. Für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist jedoch vor allem die günstigere Fettzusammensetzung des Sojadrinks von Bedeutung.
Vitamine und Mineralstoffe – worauf sollte man achten?
Nachdem wir die natürlichen Unterschiede bei Protein, Fett und Calcium betrachtet haben, lohnt sich nun ein Blick auf einige Vitamine und Mineralstoffe. Hier zeigt sich ein wichtiger Unterschied zwischen Kuhmilch und Sojadrinks:
Kuhmilch enthält diese Nährstoffe von Natur aus, während sie bei vielen Sojadrinks gezielt zugesetzt werden.
Das ist grundsätzlich kein Nachteil. Für den menschlichen Körper ist entscheidend, dass ein Nährstoff in ausreichender Menge und gut verfügbar aufgenommen wird – unabhängig davon, ob er natürlicherweise enthalten oder einem Lebensmittel zugesetzt wurde. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb ausdrücklich, beim Kauf von Pflanzendrinks auf eine Anreicherung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu achten. Besonders relevant sind Calcium, Jod, Vitamin B₁₂ und Riboflavin (Vitamin B₂).
Vitamin B₁₂
Vitamin B₁₂ spielt eine wichtige Rolle für die Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems. Kuhmilch liefert von Natur aus kleine Mengen dieses Vitamins und trägt in Deutschland zur Versorgung der Bevölkerung bei.
Sojadrinks enthalten
von Natur aus kein Vitamin B₁₂. Viele Hersteller reichern ihre Produkte deshalb gezielt damit an. Wer regelmäßig Sojadrink anstelle von Kuhmilch verwendet, sollte darauf achten, ein entsprechend angereichertes Produkt zu wählen.
Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist dieser Punkt allerdings von geringerer Bedeutung, da Vitamin B₁₂ unabhängig vom Milchkonsum zuverlässig über ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollte.
Zwischenfazit: Mit Vitamin B₁₂ angereicherte Sojadrinks können den Beitrag der Kuhmilch weitgehend ersetzen. Bei nicht angereicherten Produkten sollte Vitamin B₁₂ aus anderen Quellen stammen.
Vitamin D
Vitamin D wird häufig mit Milch in Verbindung gebracht. Tatsächlich enthält Kuhmilch in Deutschland jedoch
nur geringe natürliche Mengen. Einen wesentlichen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leistet sie daher nicht.
Auch viele Sojadrinks enthalten Vitamin D nur dann, wenn es zugesetzt wurde. Ob ein Produkt angereichert ist, lässt sich leicht anhand der Nährwerttabelle erkennen.
Zwischenfazit: Weder Kuhmilch noch Sojadrinks sind von Natur aus bedeutende Vitamin-D-Quellen. Entscheidend ist gegebenenfalls die Anreicherung.
Jod
Jod ist ein essenzieller Mineralstoff für die Bildung der Schilddrüsenhormone.
Kuhmilch trägt in Deutschland häufig zur Jodversorgung bei. Der Jodgehalt kann allerdings deutlich schwanken und hängt unter anderem von der Fütterung der Tiere ab.
Sojadrinks enthalten ohne Anreicherung in der Regel nur sehr wenig Jod. Die DGE empfiehlt deshalb, beim Ersatz von Kuhmilch möglichst Produkte zu wählen, die zusätzlich mit Jod angereichert sind, oder die Jodversorgung über andere Lebensmittel – beispielsweise jodiertes Speisesalz – sicherzustellen.
Zwischenfazit: Jod ist einer der wenigen Nährstoffe, auf die beim Wechsel von Kuhmilch zu Sojadrink besonders geachtet werden sollte.
Riboflavin (Vitamin B₂)
Riboflavin, auch Vitamin B₂ genannt, ist unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt. Kuhmilch ist eine gute natürliche Quelle dieses Vitamins.
Sojadrinks enthalten von Natur aus nur geringe Mengen. Viele Hersteller ergänzen ihre Produkte deshalb mit Riboflavin. Auch hier empfiehlt die DGE, beim Kauf auf eine entsprechende Anreicherung zu achten, wenn Kuhmilch ganz oder teilweise ersetzt wird. citeturn0search0turn0search2
Zwischenfazit: Auch beim Vitamin B₂ kann ein angereicherter Sojadrink die Kuhmilch weitgehend ersetzen.
Zusammenfassung
Die größten Unterschiede zwischen Kuhmilch und Sojadrinks betreffen weniger die Makronährstoffe als einige Vitamine und Mineralstoffe. Wer einen
ungesüßten, mit Calcium, Vitamin B₁₂, Riboflavin und möglichst auch Jod angereicherten Sojadrink wählt, kann diese Unterschiede jedoch weitgehend ausgleichen. Genau darauf weist auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihrem Positionspapier zu Kuhmilch und pflanzlichen Milchalternativen hin.
Isoflavone – Der wohl am meisten missverstandene Bestandteil der Sojabohne
Kaum ein Inhaltsstoff von Lebensmitteln wird so kontrovers diskutiert wie die Isoflavone der Sojabohne. Immer wieder ist zu hören, Soja wirke „wie Östrogen“, verändere den Hormonhaushalt oder sei insbesondere für Männer problematisch.
Die wissenschaftliche Evidenz zeichnet jedoch ein deutlich differenzierteres Bild.
Isoflavone gehören zu den
sekundären Pflanzenstoffen und kommen natürlicherweise vor allem in Sojabohnen und daraus hergestellten Lebensmitteln vor. Aufgrund ihrer chemischen Struktur können sie an bestimmte Östrogenrezeptoren im Körper binden. Ihre Wirkung unterscheidet sich jedoch deutlich von der des körpereigenen Hormons Östrogen. Deshalb werden Isoflavone häufig als
Phytoöstrogene (pflanzliche Östrogene) bezeichnet – ein Begriff, der zwar chemisch nachvollziehbar ist, im Alltag aber häufig missverstanden wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass Isoflavone zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören und sich in ihrer biologischen Wirkung deutlich von körpereigenen Hormonen unterscheiden.
Gerade diese Bezeichnung hat in den vergangenen Jahren zu zahlreichen Mythen geführt. Die Sorge, übliche Mengen Sojalebensmittel könnten den Hormonhaushalt nachteilig beeinflussen, wird durch die derzeitige wissenschaftliche Evidenz jedoch nicht gestützt.
Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat sich intensiv mit Isoflavonen beschäftigt. Nach Auswertung der verfügbaren Studien fand sie
keine Hinweise auf schädliche Wirkungen auf Brustdrüse, Gebärmutter oder Schilddrüse bei den untersuchten Aufnahmemengen. Gleichzeitig betont die EFSA, dass sich diese Bewertung auf Isoflavone – insbesondere aus Nahrungsergänzungsmitteln – bezieht und nicht automatisch bedeutet, dass jeder behauptete gesundheitliche Nutzen wissenschaftlich gesichert ist.
Für die meisten Menschen besteht daher
kein Grund, Sojalebensmittel wegen ihres Isoflavongehalts zu meiden. Im Gegenteil: Sojadrinks und andere Sojaprodukte werden weltweit seit Jahrhunderten verzehrt und können einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten.
Selbst Menschen, die täglich einen Liter Sojadrink trinken, nehmen in der Regel deutlich weniger Isoflavone auf als in den Studien, in denen die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) keine schädlichen Wirkungen feststellen konnte.
Zwischenfazit: Isoflavone sind natürliche Pflanzenstoffe der Sojabohne. Trotz ihrer strukturellen Ähnlichkeit zu Östrogenen gibt es nach heutigem wissenschaftlichem Kenntnisstand keine überzeugenden Hinweise darauf, dass der übliche Verzehr von Sojalebensmitteln bei gesunden Menschen hormonelle Nachteile verursacht. Vielmehr gelten sie als normaler Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung.
Welche Auswirkungen haben diese Unterschiede auf die Gesundheit?
Protein, Calcium, Fett, Cholesterin, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe lassen sich relativ einfach miteinander vergleichen. Doch entscheidend ist letztlich eine andere Frage:
Führen diese Unterschiede tatsächlich zu messbaren Auswirkungen auf unsere Gesundheit?
Ein einzelner Nährstoff entscheidet nur selten darüber, ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist. Viel wichtiger ist, wie sich alle Inhaltsstoffe gemeinsam auf den Körper auswirken. Genau deshalb untersuchen Wissenschaftler nicht nur die Zusammensetzung von Lebensmitteln, sondern auch deren Einfluss auf Blutwerte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsparameter.
Schauen wir uns deshalb an, was die aktuelle Studienlage zum Vergleich von Kuhmilch und Sojadrink zeigt.
Herz-Kreislauf-Gesundheit – Was zeigt die Studienlage?
Nachdem wir die Inhaltsstoffe von Kuhmilch und Sojadrink verglichen haben, stellt sich die entscheidende Frage:
Führen diese Unterschiede tatsächlich zu messbaren Auswirkungen auf die Gesundheit?
Die derzeit beste wissenschaftliche Evidenz stammt aus einer
systematischen Übersichtsarbeit mit Metaanalyse, die 17 randomisierte kontrollierte Interventionsstudien mit insgesamt 504 Erwachsenen zusammenfasste. In allen Studien wurde untersucht, welche Auswirkungen es hat, wenn Kuhmilch durch Sojadrink ersetzt wird. Damit gehört diese Arbeit zu den aussagekräftigsten Untersuchungen, die derzeit zu diesem Thema verfügbar sind.
Das Ergebnis ist bemerkenswert:
Der Austausch von Kuhmilch gegen Sojadrink führte
zu keinen nachteiligen Auswirkungen auf die untersuchten Herz-Kreislauf-Risikofaktoren. Gleichzeitig zeigten sich bei mehreren wichtigen Gesundheitsparametern kleine bis moderate Verbesserungen.
So beobachteten die Forschenden unter anderem:
- einen Rückgang des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin),
- einen Rückgang des Non-HDL-Cholesterins,
- eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks,
- niedrigere Werte des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP).
Bei allen übrigen untersuchten Stoffwechselparametern ergaben sich keine nachteiligen Unterschiede zwischen Kuhmilch und Sojadrink. Auch gezuckerte Sojadrinks schnitten in dieser Analyse hinsichtlich der untersuchten Herz-Kreislauf-Risikofaktoren nicht schlechter ab als ungesüßte Varianten, wenngleich ungesüßte Produkte aus anderen ernährungsphysiologischen Gründen weiterhin die sinnvollere Wahl sind.
Die Autoren kommen daher zu dem Schluss, dass der Ersatz von Kuhmilch durch Sojadrink
keine gesundheitlichen Nachteile erkennen lässt und bei Blutwerten, Blutdruck und Entzündungsmarkern sogar Vorteile bieten kann. Gleichzeitig weisen sie darauf hin, dass viele der beobachteten Verbesserungen zwar statistisch eindeutig, für den Einzelnen jedoch eher moderat ausfallen. Wie so oft in der Ernährungswissenschaft entsteht der größte gesundheitliche Nutzen nicht durch ein einzelnes Lebensmittel, sondern durch das Zusammenspiel vieler günstiger Ernährungsgewohnheiten.
Zwischenfazit: Die derzeit beste verfügbare Evidenz spricht dafür, dass der Ersatz von Kuhmilch durch Sojadrink die Herz-Kreislauf-Gesundheit nicht verschlechtert. Im Gegenteil: Mehrere hochwertige Interventionsstudien zeigen leichte bis moderate Verbesserungen bei Blutfetten, Blutdruck und Entzündungsmarkern.
Typ-2-Diabetes – Was lässt sich aus der Studienlage ableiten?
Auch beim Typ-2-Diabetes stellt sich die Frage, ob Sojadrinks oder andere Sojalebensmittel einen messbaren gesundheitlichen Vorteil bieten.
Die Antwort fällt differenzierter aus als bei der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Mehrere Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Menschen mit einem höheren Verzehr von Sojalebensmitteln ein geringeres Risiko haben, im Laufe ihres Lebens an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse kam zu dem Ergebnis, dass ein hoher Sojakonsum mit einem um etwa
23 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war. Auch Sojaprotein und Isoflavone waren mit einem geringeren Erkrankungsrisiko assoziiert. Die Autoren weisen jedoch ausdrücklich darauf hin, dass diese Ergebnisse aus Beobachtungsstudien stammen und daher keine Ursache-Wirkungs-Beziehung beweisen können.
Anders sieht es bei Interventionsstudien aus. Eine weitere systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien untersuchte, ob Sojaprodukte bereits an Typ-2-Diabetes erkrankte Menschen dabei unterstützen, Blutzucker, HbA1c oder Insulinwerte zu verbessern. Insgesamt zeigte sich
kein eindeutiger Vorteil. Zwar fanden einige Teilanalysen leichte Verbesserungen einzelner Messwerte, die Gesamtqualität der Evidenz wurde jedoch als niedrig eingestuft. Die Autoren empfehlen deshalb weitere hochwertige Studien.
Diese Ergebnisse sind typisch für die Ernährungswissenschaft: Beobachtungsstudien können Hinweise auf mögliche Zusammenhänge liefern, während Interventionsstudien prüfen, ob sich diese Zusammenhänge tatsächlich nachweisen lassen. Beim Typ-2-Diabetes sprechen die bisherigen Daten zwar für einen möglichen Vorteil eines höheren Sojakonsums, die wissenschaftliche Evidenz ist jedoch deutlich weniger eindeutig als bei den Herz-Kreislauf-Risikofaktoren.
Zwischenfazit: Für Sojalebensmittel gibt es Hinweise auf ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Ein eindeutiger ursächlicher Schutzeffekt lässt sich nach heutigem Wissensstand jedoch noch nicht belegen. Im Vergleich zur Herz-Kreislauf-Gesundheit ist die Evidenz hier vorsichtiger zu bewerten.
Krebserkrankungen – Was lässt sich seriös sagen?
Beim Thema Krebs ist besondere Zurückhaltung erforderlich. Krebserkrankungen entstehen durch ein komplexes Zusammenspiel aus genetischen Faktoren, Alter, Lebensstil, Umweltbedingungen und Zufall. Ein einzelnes Lebensmittel kann deshalb weder pauschal als „krebserregend“ noch als „krebsschützend“ bezeichnet werden.
Gerade Soja wurde in der Vergangenheit häufig kritisch betrachtet. Ursache dafür waren vor allem die enthaltenen Isoflavone, die aufgrund ihrer Bindung an Östrogenrezeptoren teilweise die Sorge auslösten, sie könnten hormonabhängige Tumoren – insbesondere Brustkrebs – fördern.
Die heutige Studienlage liefert dafür jedoch
keinen überzeugenden Hinweis.
Die American Cancer Society bewertet den Verzehr üblicher Sojalebensmittel als sicher. Auch für Frauen nach einer Brustkrebsdiagnose gibt es nach heutiger Datenlage keinen Hinweis darauf, dass der Verzehr von Sojalebensmitteln das Risiko eines Rückfalls erhöht. Einige Beobachtungsstudien deuten sogar auf ein geringeres Rückfall- oder Sterberisiko hin, wobei diese Ergebnisse noch nicht als eindeutiger kausaler Schutzeffekt interpretiert werden können.
Auch hinsichtlich der Entstehung von Krebs zeigen größere epidemiologische Untersuchungen eher ein neutrales bis günstiges Bild. Eine 2024 veröffentlichte Metaanalyse von 52 Beobachtungsstudien fand beispielsweise, dass ein höherer Verzehr von Sojalebensmitteln insgesamt mit einem geringeren Krebsrisiko assoziiert war. Besonders für Tofu und Sojadrinks zeigten sich entsprechende Zusammenhänge.
Solche Ergebnisse müssen jedoch vorsichtig interpretiert werden. Menschen, die regelmäßig Sojaprodukte konsumieren, unterscheiden sich möglicherweise auch in anderen Lebensstilfaktoren von Menschen mit geringem Sojakonsum. Beobachtungsstudien können solche Einflüsse statistisch teilweise berücksichtigen, aber niemals vollständig ausschließen.
Ähnliches gilt für einzelne Krebsarten. Für Brustkrebs zeigen mehrere Studien insbesondere in asiatischen Populationen einen Zusammenhang zwischen höherem Sojakonsum und einem geringeren Erkrankungsrisiko. In westlichen Populationen sind die Ergebnisse weniger eindeutig. Auch für Prostatakrebs gibt es Hinweise auf ein geringeres Risiko bei höherem Sojakonsum, die Evidenz reicht jedoch nicht aus, um daraus eine konkrete präventive Empfehlung abzuleiten.
Wichtig ist außerdem die Unterscheidung zwischen
Sojalebensmitteln und hoch dosierten Isoflavonpräparaten. Die Sicherheitsdaten für normale Lebensmittel wie Tofu, Tempeh oder Sojadrink sind wesentlich besser und lassen sich nicht ohne Weiteres auf hoch konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel übertragen.
Zwischenfazit: Nach heutigem wissenschaftlichem Kenntnisstand gibt es keinen überzeugenden Hinweis darauf, dass der übliche Verzehr von Sojalebensmitteln das Krebsrisiko erhöht – auch nicht bei Brustkrebs. Beobachtungsstudien weisen bei einigen Krebsarten sogar auf mögliche Vorteile hin. Ob Soja tatsächlich vor Krebs schützt, lässt sich daraus jedoch bislang nicht sicher ableiten.
Knochengesundheit – Ist Kuhmilch wirklich unersetzlich?
Kaum ein Thema wird so häufig mit Kuhmilch verbunden wie die Knochengesundheit. Seit Jahrzehnten gilt Milch als das Lebensmittel für starke Knochen. Doch was sagt die wissenschaftliche Evidenz, wenn man Kuhmilch mit einem gut ausgewählten Sojadrink vergleicht?
Zunächst ist festzuhalten: Für die Knochengesundheit spielt
nicht ein einzelner Nährstoff, sondern das Zusammenspiel verschiedener Faktoren eine Rolle. Dazu gehören unter anderem eine ausreichende Calcium- und Proteinzufuhr, Vitamin D, regelmäßige körperliche Aktivität – insbesondere Kraft- und Belastungstraining – sowie Alter, Hormone und genetische Veranlagung.
Kuhmilch liefert von Natur aus Calcium und hochwertiges Protein und kann damit einen Beitrag zur Knochengesundheit leisten.
Ein
mit Calcium angereicherter Sojadrink erreicht jedoch einen vergleichbaren Calciumgehalt. Gleichzeitig liefert Soja ähnlich viel Protein wie Kuhmilch. Wird zusätzlich auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Vitamin B₂ geachtet, bestehen aus ernährungsphysiologischer Sicht keine offensichtlichen Nachteile gegenüber Kuhmilch.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass insbesondere
mit Calcium angereicherte Sojadrinks unter den Pflanzendrinks die ernährungsphysiologisch sinnvollste Alternative zu Kuhmilch darstellen. Entscheidend ist dabei jedoch die Wahl eines entsprechend angereicherten Produkts.
Wie sieht es mit dem Risiko für Knochenbrüche aus?
Hier ist die Studienlage weniger eindeutig als bei den Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bisher gibt es nur wenige Interventionsstudien, die den langfristigen Einfluss von Kuhmilch und Sojadrink direkt auf die Knochengesundheit oder das Frakturrisiko verglichen haben. Deshalb lassen sich derzeit keine belastbaren Aussagen treffen, dass eines der beiden Getränke dem anderen hinsichtlich der Knochengesundheit grundsätzlich überlegen wäre.
Die vorhandene Evidenz spricht vielmehr dafür, dass eine ausreichende Versorgung mit den für den Knochenstoffwechsel wichtigen Nährstoffen entscheidend ist – unabhängig davon, ob diese aus Kuhmilch oder aus einem sinnvoll angereicherten Sojadrink stammen.
Zwischenfazit: Kuhmilch ist nicht die einzige Möglichkeit, den Körper mit knochenrelevanten Nährstoffen zu versorgen. Ein mit Calcium angereicherter Sojadrink liefert vergleichbare Mengen an Calcium und Protein. Nach heutigem wissenschaftlichem Kenntnisstand gibt es keine überzeugenden Hinweise darauf, dass ein solcher Sojadrink der Kuhmilch hinsichtlich der Knochengesundheit grundsätzlich unterlegen ist.
Fazit
Die Frage, ob Sojadrink eine gleichwertige Alternative zu Kuhmilch ist, lässt sich nach heutigem wissenschaftlichem Kenntnisstand mit einem klaren
Ja – unter bestimmten Voraussetzungen beantworten.
Entscheidend ist die Wahl des richtigen Produkts. Ein
ungesüßter, mit Calcium sowie idealerweise zusätzlich mit Vitamin B₁₂, Jod und Riboflavin (Vitamin B₂) angereicherter Sojadrink erreicht hinsichtlich vieler ernährungsphysiologisch relevanter Eigenschaften ein Niveau, das mit Kuhmilch vergleichbar ist.
Bei Protein und Calcium besteht bei entsprechend angereicherten Produkten kein wesentlicher Unterschied. Gleichzeitig enthält Sojadrink überwiegend ungesättigte Fettsäuren, kein Cholesterin und geringe Mengen an Ballaststoffen. Die enthaltenen Isoflavone gelten nach heutigem wissenschaftlichem Kenntnisstand bei üblichen Verzehrmengen als unbedenklich.
Auch die gesundheitliche Studienlage zeichnet insgesamt ein positives Bild. Die derzeit beste verfügbare Evidenz zeigt, dass der Ersatz von Kuhmilch durch Sojadrink keine gesundheitlichen Nachteile erkennen lässt. Für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sprechen mehrere hochwertige Interventionsstudien sogar für leichte Vorteile. Auch beim Typ-2-Diabetes und bei einigen Krebserkrankungen gibt es Hinweise auf mögliche positive Effekte, wobei die Evidenz hier vorsichtiger zu bewerten ist. Für die Knochengesundheit gibt es derzeit keine überzeugenden Hinweise darauf, dass ein sinnvoll angereicherter Sojadrink der Kuhmilch unterlegen wäre.
Wie so oft in der Ernährungswissenschaft entscheidet jedoch nicht ein einzelnes Lebensmittel über unsere Gesundheit. Den größten Einfluss hat das gesamte Ernährungsmuster sowie ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung, Nichtrauchen und einem normalen Körpergewicht.
Wer sich für einen gut ausgewählten Sojadrink entscheidet, muss nach heutigem wissenschaftlichem Kenntnisstand keine gesundheitlichen Nachteile gegenüber Kuhmilch befürchten. Im Gegenteil: Die bisherige Evidenz deutet darauf hin, dass ein solcher Austausch in einigen Bereichen sogar gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.
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